Tháp dinh dưỡng là không chỉ đơn thuần là một hình thức thực đơn ăn uống, mà còn là một cách sống lành mạnh và cân bằng. Với sự hối hả của cuộc sống hiện đại, người trưởng thành thường gặp khó khăn trong việc duy trì một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng trong suốt cả ngày. Chính vì vậy, hôm nay Thực đơn giảm cân Ladali sẽ chia sẻ tới bạn kiến thức về tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành đầy đủ và giúp bạn làm chủ chính sức khỏe của mình.

1. Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành cần có trong thực đơn hàng ngày

a. Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành 2023 là gì

Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành năm 2023 là một chế độ ăn uống được thiết kế nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng cao cho người trưởng thành được công bố bởi bộ y tế, viện dinh dưỡng quốc gia. Trong cuộc sống hiện đại, với áp lực và hoạt động hàng ngày, việc bổ sung chất dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng.

Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành 2023 là gì

Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành 2023 là gì

b. Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành trong 1 ngày

Người trưởng thành cần nhiều năng lượng để đáp ứng các yêu cầu của công việc, học tập và hoạt động hàng ngày. Vì vậy, việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng là rất quan trọng. Để đạt được tâm lý và thể trạng tốt nhất, việc áp dụng chế độ dinh dưỡng theo hình tháp cho người trưởng thành là cần thiết. Dưới đây là lượng dinh dưỡng cần nạp 1 ngày theo khẩu phần tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành 2023

Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành trong 1 ngày

Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành trong 1 ngày
  • Lượng tinh bột (cơm, bánh mì, ngũ cốc): 300 g (Từ 3 — 5 bát).
  • Rau củ: Khoảng 300 g. Hoa quả: Khoảng 200gram.
  • Đạm (Thịt, cá, trứng, đậu): Từ 300 — 500gr.
  • Sữa (sữa chua, váng sữa, pho-mát: 150— 200ml.
  • Muối, đường, chất béo: Hạn chế nhất có thể.
  • Nước: Khoảng 2 lít (Từ 6 - 8 cốc).
Tuy nhiên không phải ai cũng sẽ ăn được nhiều ngũ cốc hay bánh mì, thậm chí nhiều người bị dị ứng với các thành phần của sữa. Vậy, để có thể chuẩn hóa tháp dinh dưỡng ra các chỉ số dinh dưỡng, chúng ta cần quy ra các chất dinh dưỡng và khối lượng các chất dinh dưỡng trong 1 ngày cho người trưởng thành theo tháp dinh dưỡng như thế nào?

c. Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành có bao nhiêu carb,protein,vitamin,khoáng chất

Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành có bao nhiêu carb,protein,vitamin,khoáng chất
  • Lượng tinh bột (cơm, bánh mì, ngũ cốc): 300 g (Từ 3 — 5 bát): Lượng carb trung bình người trưởng thành nạp 84g carb
  • Rau củ: Khoảng 300 g. Hoa quả: Khoảng 200gram: Lượng carb trung bình người trưởng thành nạp 40g carb
  • Đạm (Thịt, cá, trứng, đậu): Từ 300 — 500gr.
  • Sữa (sữa chua, váng sữa, pho-mát: 150— 200ml: Lượng carb trung bình người trưởng thành nạp 12g carb
  • Muối, đường, chất béo: Hạn chế nhất có thể.
  • Nước: Khoảng 2 lít (Từ 6 - 8 cốc).
Vậy lượng carb trung bình người trưởng thành cần nạp là 136g carb, tương đương 554 calo
Lượng protein trung bình người trưởng thành cần nạp là 300 - 500g tương đương 1200 calo - 2000 calo
Ngoài ra người trưởng thành cần bổ xung lượng các vitamin khoáng chất cần thiết theo tháp dinh dưỡng cân đối.

Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành có bao nhiêu carb,protein,vitamin,khoáng chất

Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành có bao nhiêu carb,protein,vitamin,khoáng chất
Tuy nhiên mỗi người chúng ta đều khác nhau, không thể áp dụng công thức tháp dinh dưỡng cho tất cả người trưởng thành, chúng ta cần cá nhân hóa tháp dinh dưỡng cho chính chúng ta. Dưới đây, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ bật mí các bạn biết về cách tự xây dựng thực đơn tháp dinh dưỡng cân đối cho riêng bạn

2. Cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành 2023

Có hàng ngàn người ăn kiêng, giảm cân, tăng cân mùa quáng tin vào những lời chia sẻ trên mạng! Tiền mất tật mang. Vì vậy, bạn cần biết xây dựng thực đơn cho chính bản thân mình, xin đừng giao sức khỏe của mình cho người khác xô đẩy!
Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ chân thành tới bạn cách bạn có thể xây dựng thực đơn dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành chuẩn theo tháp dinh dưỡng.

Đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng Thực đơn giảm cân Ladali

Đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng Thực đơn giảm cân Ladali

a. Cách làm chủ dinh dưỡng để xây dựng thực đơn chuẩn tháp dinh dưỡng

Bạn có biết, dù tăng cân, hay giảm cân, hay thực đơn trong tháp dinh dưỡng đều quy về để quản lý bàng calo!
Vì vậy, bạn cần biết cách tính calo cho chính bản thân mình, dưới đây là 1 số công thức giúp bạn tính calo chính xác.

Công thức tính BMR tính calo nghỉ ngơi

Đối với nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5
Đối với nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161

Công thức tính TDEE tính tổng calo tiêu hao

Công thức cụ thể TDEE được phân loại theo kiểu nhóm người vận động.
Nhóm người ít hoặc không vận động: TDEE = BMR x 1.2.
Nhóm người vận động nhẹ (khoảng 1 - 3 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.375.
Nhóm người vận động vừa phải (3 - 5 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.55.
Nhóm người vận động nhiều (6 - 7 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.725.
Nhóm người vận động nặng (hằng ngày): TDEE = BMR x 1.9.
Tư xây dựng chế độ dinh dưỡng chuẩn cho chính bản thân mình

Sau khi bạn đã tính được lượng calo cần nạp vào để duy trì cơ thể ở trạng thái hiện tại, bạn có thể dựa vào công thức sau để quy ra lượng lượng thực cần ăn

1g protein (đạm) = 4 calories

1g carb (đường) = 4 calories

1g fat (chất béo) = 9 calories

Đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi cung cấp cho các bạn công thức xây dựng thực đơn tăng cân, giảm cân, giữ cân chi tiết cụ thể tại bài viết 3 công thức kiểm soát calo để giảm cân an toàn từ chuyên gia

b. Những lưu ý khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng theo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng theo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Dưới đây là những điểm cần lưu ý:

  1. Đa dạng hóa thực phẩm

  2. Cân bằng dinh dưỡng

  3. Hạn chế muối, đường và chất béo không tốt

  4. Uống đủ nước

  5. Đừng quên cá nhân hóa tháp dinh dưỡng cho chính bạn, đừng áp dụng 100% các công thức dinh dưỡng trên mạng

Bài viết được tham khảo từ ý kiến Chuyên gia huấn luyện viên sức khỏe Nguyễn Đức Bình được cấp chứng chỉ dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam.

Nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn nào trong việc kiểm soát cân nặng, hãy để Đội ngũ chuyên gia sức khỏe của chúng tôi giúp bạn xây dựng một thực đơn dinh dưỡng phù hợp với bạn miễn phí. Chúng tôi rất sẵn lòng hỗ trợ bạn.