Thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Quy trình các bước cần làm để thiết kế được thực đơn giảm cân trong 1 tháng hoặc hơn nữa

Để xây dựng được thực đơn giảm cân trong 1 tháng hay 7 ngày chúng ta cần làm theo quy trình các bước như sau:

Bước 1: Kiểm tra cân nặng và các chỉ số cấu trúc của cơ thể

Bước 2: Xây dựng kế hoạch giảm cân

Bước 3: Tính toán lượng calorise tiêu hao thực tế

Bước 4: Xác định chỉ số Calo lý tưởng

Bước 5: Lý tưởng nhất phân chia Calorise chia thực đơn làm 5 bữa

Bước 6: Lựa chọn thực phẩm và xây dựng khẩu phần

Bước 7:Hướng dẫn cách chuẩn bị và chế biến các bữa ăn

Bước 8: Thực hiện chế độ ăn và luyện tập theo chương trình

Bước 9: Giám sát, động viên, và sử lý các vấn đề phát sinh

Bước 10: Kiểm tra, đánh giá, điều chỉnh sau mỗi tuần
LƯU Ý: Trong quá trình giảm cân theo thực đơn mỗi ngày nên học một nội dung dinh, vận động và lối sống lành mạnh  mà các huấn luyện viên sức khỏe ( Health Coach ) đưa ra giúp cho khách hàng có kết quả lâu dài và làm chủ được vóc dáng và cân nặng của mình.

Xây dựng kế hoạch giảm cân ( giảm bao nhiêu kg là phù hợp?)

Xác định số cân nặng cần giảm, tỷ lệ cơ, mỡ bạn cần điều chỉnh

Xác định tốc độ giảm cân mỗi tháng: chúng ta nên duy trì  giảm từ 1kg - 5kg ( tùy theo số cân bạn thừa và mức độ cam kết của bạn)  

Chú ý với kinh nghiệm giúp nhiều khách hàng thành công:

Xác định khoảng thời gian chúng ta áp dụng chế độ giảm cân và thời gian chúng ta áp dụng chế độ giữ cân là bao lâu? Tại sao chúng ta phải xác định thời gian này? Ví dụ bạn muốn giảm 10kg, nếu bạn đặt mục tiêu mỗi tháng giảm 3kg thì có nghĩa là lộ trình giảm cân của mình sẽ là khoang 3 tháng. Nếu sau 3 tháng bạn hoàn thành giảm 10 kg rổi bạn dừng lại, tin xấu cho bạn là nguy cơ tăng cân trở lại của bạnsẽ là 80%. 

Nhưng nếu bạn tiếp tục áp dụng thêm 3 tháng với chế độ giữ cân thì tin tốt cho bạn là nguy cơ tăng cân trở lại của bạn là rất khó.

Chúng tôi muốn nhắc bạn: Chỉ có trải nghiệm với thời gian đủ lớn mới giúp bạn thay đổi được những thói quen và lối sống của mình, điểu này có ý nghĩa quyết định cho bạn giữ cân ổn định lâu dài.

Tính toán lượng calories thực tế và xác định chỉ số caloriss của bạn phù hợp

Chúng tôi muốn nhắc bạn: Chỉ có trải nghiệm với thời gian đủ lớn mới giúp bạn thay đổi được những thói quen và lối sống của mình, điểu này có ý nghĩa quyết định cho bạn giữ cân ổn định lâu dài.

Tính lượng calories thực tế mà cơ the ban đang tiêu thu hàng ngày:

TỔNG CALO=CHCB+CALO DÀNH CHOHOAT ÐÔNG+CALO ÐỂ XỬ LÝ THỨC ĂN
Tính CHCB:Nêu ban có các thiết bi do calories ban có thê lấy kết quả CHCB từ thiết bị đó. Nếu bạn không có thiết bị đo calories ban có thê tính CHCB theo một số công thứcđơn giản sau:
Cách 1:

•  CHCB = 1 (hoặc 0,9) x cân nǎng(kg)x24(giờ)Trong dó: 1 đối với nam và 0,9 đối với nữ.

Cách 2:

• CHCB=66,5+ (13,8xW)+(5xH-6,75xA) đối với nam
• CHCB=66,5+ (9,56xW)+(1,85xH-4,68xA) đối với nữ

Trong dó:A là tuổi tính theo năm;H là chiểu cao tính theo cm;W là cân nặng tính theo kg.

Tham khảo ngay: Cách tính chỉ số calories kiểm soát cân nặng cho người mới bắt đầu

Phân chia calories theo các thực đơn giảm cân bữa ăn trong ngày

Sau khi bạn đã xác định được chỉ số calories “lý tưởng" mà bạn cần đạt, bạn sẽ phân chia lượng calories đó thành 5 bữa ăn.

Nhìn chung, bữa sáng là bữa quan trọng, bạn phải đạt tối thiểu 300 kcal; bữa phụ sáng và chiều nên mỗi bữa duy trì khoảng 100kcal; lượng calories còn lại chia cho bữa trưa và bữa tối, trong đó bữa trưa nên nhiểu hơn bữa tối. 

Ví dụ với người đàn ông giảm cân nói trên, với chỉ số calories “lý tưởng” cẩn đạt là 2200 kcal thì chúng ta phân chia như sau (sự phân chia này cũng có tínhtương đối):
Thực phẩm nào viết trước thì ăn trước viết sau thì ăn sau

1. Bữa sáng (6h - 7h30):500 kcal  khoảng 20% Calo tổng năng lượng
2. Bữa phụ sáng (9h - 9h30):100 kcal khoảng 10%  Calo tổng năng lượng
3. Bữa trưa (11h30-12h30):900 kcal Khoảng 40% Calo tổng năng lượng
4. Bữa phụ chiểu (16h-16h30): 100 kcal  10% Calo tổng năng lượng
5. Bữa tối (19h-19h30):600 kcal 20% Calo tổng năng lượng

Lên Thực đơn giảm cân 1 tháng các bữa ăn trong ngày để bạn thực hiện giảm cân

Sau khi bạn đã tính được chỉ số calories "lý tưởng" và đã phân chia lượng calories này trong ngày theo 5 bữa ăn như đã nói trên, chúng ta bắt đẩu xây dựng “thực đơn” gợi ý của các bữa ăn để bạn lựa chọn nhé:

• Bữa sáng (6h-7h30): Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày đối với sức khoẻ của bạn, đặc biệt với những người giảm cân thì ăn sáng đúng và khoa học sẽ rất có lợi và hỗ trợ hiểu quả cho quá trình giảm cân. Với bữa sáng chúng ta nên duy trì mức 300-500 kcal tuỳ theo từng người. 
• Loại thực phẩm ăn sáng cẩn phải đạt các tiêu chí của một“bữa sáng lành mạnh”trong đó chú ý một số “tiêu chuẩn" với thực phẩm giảm cân như: Gl thấp; GL thấp; nhiểu xơ; giàu vitamin khoáng chất;giàu protein; ít hoặc không có chất béo bão hoà, chất béo chuyển hoá; ngon miệng và tiện lợi. 
• Một số thực phẩm gợi ý cho bữa sáng “giảm cân” như sau: Bắp (ngô) luộc; cơm gạo lức; trứng; thịt, cá; trái cây; rau xanh. Hiện nay có những loại thực phẩm thay thế bữa ăn được làm sẵn có thể đáp ứng được các tiêu chí đó cũng là sự lựa chọn rất tốt. Số lượng từng loại bạn cẩn phải tính cụ thể dựa trên chỉ số calories của các thực phẩm đó sao cho tổng số calories cẩn đạt 300- 500 kcal.
• Bữa phụ giữa sáng (9h-9h30): Nên ăn một ít trái cây (táo, cam,bưởi, ổi, chery, nho; thanh long...) sao cho đạt khoảng 100 kcal.
• Bữa trưa (11h30-12h30): Có thể ăn cơm gạo lức; bánh mỳ đen; ức gà; cá; đậu; rau xanh; trái cây. Mức calories cân cao hơn bữa tối.
• Bữa phụ chiểu (16h-16h30): Bạn có thể ăn ít hạt khô rang hoặc một ly dinh dưỡng thay thế bữa ăn dạng sinh tố sao cho mức calories khoảng 100 kcal.
• Bữa tối (19h-19h30): Bạn có thể ăn thức ăn giống bữa trưa nhưng số lượng ít hơn một chút sao cho lượng calories cân ít hơn bữa trưa. Không nên ăn tối quá no và muộn sau 20 giờ.

Trong khoảng 10 ngày - 2 tuẩn đẩu giảm cân, tỷ lệ calories cung cấp từ các nhóm thực phẩm nên giảm đường bột và tăng protein như sau: 30% calories từ đường bột (chủ yếu chọn nhóm đường bột chưa tinh chế); 50% calories từ chất đạm (nên chọn đạm từ ức gà; cá; đạm thực vật vì đây là những loại đạm an toàn hơn, chúng chứa ít chất béo xấu, cholesterol) và 20% calories từchất béo (ưu tiên nhóm chất béo chưa no như omega 3; HDA. ..).Sau đó bạn cẩn kiểm tra để điểu chỉnh dẩn vê tỷ lệ: 50% caloriestừ nhóm đường bột tốt; 30% calories từ chất đạm tốt và 20% calories từ chất béo tốt và duy trì tỷ lệ đó.