Bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh hơn và tự tin hơn giảm cân trong 7 ngày hoặc 1 tháng và giữ cân ổn định lâu dài hãy khám phá ngay cách lên thực đơn giảm cân khoa học cho người mới bắt đầu đơn giản tiếp kiệm tại nhà. Hãy chuẩn bị chào đón phiên bản tốt nhất của mình mà đạt được cân nặng lý tưởng lâu dài.
Trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu bạn với những lợi ích của việc sử dụng thực đơn khoa học và cung cấp những thông tin cần thiết để bạn có thể quyết định hành trình giảm cân của mình.
Cách lựa chọn thực đơn giảm cân khoa học tại nhà
1.Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân nhanh khoa học tại nhà
- Xác định được chỉ số Calories kiểm soát cân nặng ( cần nạp / ngày )
- Chia làm 5 bữa ăn / ngày
- Thực phẩm nào viết trước ăn trước ( ăn đạm trước -> đến ăn rau chất xơ vitamin - > tinh bột ) các thực phẩm này sẽ được định lượng theo bát đối với cơm, theo gram đối với nhóm protein, nước định lượng theo ml, tất cả đều được quy đổi ra đơn vị kcal
- Tính được chỉ số Kcal kiểm soát cân nặng đặc biệt cần chú ý đến tỷ lệ ( Carbohydrate :Protein : Lipid ) trong thời gian áp dụng Thực đơn giảm cân trong 7 ngày đến 10 ngày tỷ lệ calorise cung cấp từ các nhóm thực phẩm nên giảm đường bột và tăng protein như sau: 30% calories từ đường bột (chủ yếu chọn nhóm đường bột chưa tinh chế); 50% calories từ chất đạm (nên chọn đạm từ ức gà; cá; đạm thực vật vì đây là những loại đạm an toàn hơn, chúng chứa ít chất béo xấu, cholesterol) và 20% calories từ chất béo (ưu tiên nhóm chất béo chưa no như omega 3; HDA. ..).Sau đó bạn cẩn kiểm tra để điểu chỉnh dẩn vê tỷ lệ: 50% calories từ nhóm đường bột tốt; 30% calories từ chất đạm tốt và 20% calories từ chất béo tốt và duy trì tỷ lệ đó.
- Ăn đủ đạm, ăn đủ xơ trung bình là 25g xơ / ngày đối với nữ tối ưu là 25g xơ, đối với nam là 38g xơ, ăn giầu đủ vitamin và khoáng chất
- Tỷ lệ Calories của các bữa ăn: Bữa sáng 20%, bữa 10h 10%, bữa trưa 40%, bữa 16h 10%, bữa tối 20%
2.Cách tính chỉ số Calories cần nạp / ngày chuyên biệt cá nhân hóa để đạt được mục tiêu giảm cân
- Từ lượng calories tiêu hao thực tế đã tính được, bạn sẽ xác định mức calories “lý tưởng” để giảm cân:
- Tuỳ theo cân nặng của bạn, tuỳ theo tốc độ giảm cân, số cân bạn muốn giảm mà bạn có thể cắt giảm đi từ 300 - 500 Kcal/ngày để đạt đượcchỉ số calories mong muốn.
- Bạn có thể cắt giảm calories từng đợt nhưng nên giảm từ từ tránh giảm đột ngột sẽ làm cơ thể khó thích nghi gây nên cảm giác mệt mỏi
- Lượng calories tối đa cắt giảm một lẩn cũng chỉ nên khoảng 500 - 600 kcal/ngày. Lưu ý mức calories sau khi đã cắt giảm vẫn phải đủ lớn để bạn duy trì CHCB và các hoạt động, không nên cắt giảm calories một cách cực đoan. Thông thường người tiêu thụ calories thấp nhất thì vẫn nên duy trì lượng calories tối thiểu là 1000 kcal/ngày, tránh cắt giảm calories xuống dưới 1000 kcal/ngày. ( Đối với người có độ tuổi dưới 40 thì chúng ta có thể trừ 500 - 600 calo nhưng đối với người trên 40 tuổi thì chúng ta chỉ trừ khoảng 300 - 350 calo
Tham khảo: Cách tính chỉ số Calories cần nạp để đạt được mục tiêu giảm cân3.Xây dựng thực đơn giản cân trong 1 tuần hoặc 1 tháng ổn định lâu dài tại nhà
- Xác định số cân nặng cần giảm, tỷ lệ cơ, mỡ bạn cần điều chỉnh
- Xác định tốc độ giảm cân mỗi tháng: chúng ta nên duy trì giảm từ 1kg - 5kg ( tùy theo số cân bạn thừa và mức độ cam kết của bạn)
Chú ý với kinh nghiệm giúp nhiều khách hàng thành công:
- Xác định khoảng thời gian chúng ta áp dụng chế độ giảm cân khoa học và thời gian chúng ta áp dụng chế độ giữ cân là bao lâu? Tại sao chúng ta phải xác định thời gian này? Ví dụ bạn muốn giảm 10kg, nếu bạn đặt mục tiêu mỗi tháng giảm 3kg thì có nghĩa là lộ trình giảm cân của mình sẽ là khoảng 3 tháng. Nếu sau 3 tháng bạn hoàn thành giảm 10 kg rổi bạn dừng lại, tin xấu cho bạn là nguy cơ tăng cân trở lại của bạn sẽ là 80%.
- Nhưng nếu bạn tiếp tục áp dụng thêm 3 tháng với chế độ giữ cân thì tin tốt cho bạn là nguy cơ tăng cân trở lại của bạn là rất khó.
Chúng tôi muốn nhắc bạn: Chỉ có trải nghiệm với thời gian đủ lớn mới giúp bạn thay đổi được những thói quen và lối sống của mình, điểu này có ý nghĩa quyết định cho bạn giữ cân ổn định lâu dài.
4.Ăn bao nhiêu bữa tốt nhất cho sức khỏe để giảm cân hiệu quả tại nhà
- Bạn vẫn có thói quen ăn 3 bữa một ngày nhưng khoa học đãchứng minh ăn 5 bữa một ngày mới thực sự tốt cho sức khoẻ
- Ăn 5 bữa (gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ) bạn sẽ “san sẻ"được lượng thức ăn vào các thoi diểm khác, tránh quá tái khibạn dồn thức ăn vào 3 bữa chính.
5.Lên Thực đơn giảm cân trong 1 tuần và 1 tháng các bữa ăn trong ngày để bạn thực hiện giảm cân
Sau khi bạn đã tính được chỉ số calories "lý tưởng" và đã phân chia lượng calories này trong ngày theo 5 bữa ăn như đã nói trên, chúng ta bắt đẩu xây dựng “thực đơn” gợi ý của các bữa ăn để bạn lựa chọn nhé: Bạn nên lựa chọn những phẩm mà chúng tôi đưa ra chỉ cần điều chỉnh về chỉ số calo lý tưởng của mình
Bữa sáng (6h-7h30):
- Bữa sáng (6h-7h30): Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày đối với sức khoẻ của bạn, đặc biệt với những người giảm cân thì ăn sáng đúng và khoa học sẽ rất có lợi và hỗ trợ hiểu quả cho quá trình giảm cân. Với bữa sáng chúng ta nên duy trì mức 300-500 kcal tuỳ theo từng người.
- Loại thực phẩm ăn sáng cẩn phải đạt các tiêu chí của một“bữa sáng lành mạnh”trong đó chú ý một số “tiêu chuẩn" với thực phẩm giảm cân như: Gl thấp; GL thấp; nhiểu xơ; giàu vitamin khoáng chất;giàu protein; ít hoặc không có chất béo bão hoà, chất béo chuyển hoá; ngon miệng và tiện lợi.
- Một số thực phẩm gợi ý cho bữa sáng “giảm cân” như sau: Bắp (ngô) luộc; cơm gạo lức; trứng; thịt, cá; trái cây; rau xanh. Hiện nay có những loại thực phẩm thay thế bữa ăn được làm sẵn có thể đáp ứng được các tiêu chí đó cũng là sự lựa chọn rất tốt. Số lượng từng loại bạn cẩn phải tính cụ thể dựa trên chỉ số calories của các thực phẩm đó sao cho tổng số calories cẩn đạt 300- 500 kcal.
Bữa phụ (9h-9h30):
- Bữa phụ giữa sáng (9h-9h30): Nên ăn một ít trái cây (táo, cam,bưởi, ổi, chery, nho; thanh long...) sao cho đạt khoảng 100 kcal. tùy theo từng người
Bữa trưa (11h30-12h30):
- Bữa trưa (11h30-12h30): Có thể ăn cơm gạo lức; bánh mỳ đen; ức gà; cá; đậu; rau xanh; trái cây. Mức calories cân cao hơn bữa tối.
Bữa phụ chiều (16h-16h30):
- Bữa phụ chiều (16h-16h30): Bạn có thể ăn ít hạt khô rang hoặc một ly dinh dưỡng thay thế bữa ăn dạng sinh tố sao cho mức calories khoảng 100 kcal.
Bữa tối (19h-19h30):
- Bữa tối (19h-19h30): Bạn có thể ăn thức ăn giống bữa trưa nhưng số lượng ít hơn một chút sao cho lượng calories cân ít hơn bữa trưa. Không nên ăn tối quá no và muộn sau 20 giờ.
Trong khoảng 10 ngày - 2 tuẩn đẩu giảm cân, tỷ lệ calories cung cấp từ các nhóm thực phẩm nên giảm đường bột và tăng protein như sau: 30% calories từ đường bột (chủ yếu chọn nhóm đường bột chưa tinh chế); 50% calories từ chất đạm (nên chọn đạm từ ức gà; cá; đạm thực vật vì đây là những loại đạm an toàn hơn, chúng chứa ít chất béo xấu, cholesterol) và 20% calories từchất béo (ưu tiên nhóm chất béo chưa no như omega 3; HDA. ..).Sau đó bạn cẩn kiểm tra để điểu chỉnh dẩn vê tỷ lệ: 50% caloriestừ nhóm đường bột tốt; 30% calories từ chất đạm tốt và 20% calories từ chất béo tốt và duy trì tỷ lệ đó.\
Xem ngay: Dịch vụ thực đơn giảm cân trong 1 tháng để các health coach huấn luyện viên sức khỏe giúp bạnGợi ý 10 thực đơn giảm cân khoa học đơn giản tiết kiệm tại nhà trong 7 ngày, hoặc 10 ngày
TOP 3 lưu ý khi thực hiện
- Duy trì hợp lý 5 bữa ăn mỗi ngày
- Kiểm soát tốt calo, phù hợp với từng đối tượng
- Chỉ nên ăn no ở mức 70%
Thực đơn tổng giảm cân khoa học áp dụng từ 7 ngày đến 10 ngày cho anh Thái
- Uống 350ml nước ấm vào mua đông, nước mát vào mùa hè
- 3 nắp nước thực phẩm + 300- 350 ml nước lọc : 5 calo
- 2 lát bánh mỳ đen, 1 củ khoai. 3 lòng trắng trứng : 100 calo
- Thực phẩm bổ sung: 2 muỗng thực phẩm bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất + 1 thìa đạm Protein + 1 thìa xơ ( pha với 350 ml nước lọc ) = 138 calo
Bữa phụ 9h - 9h30p : 100calo
- Có thể ăn các thực phẩm sau: Táo hoặc chuối hoặc ổi hoặc thanh long, bưởi khoảng 100gram
Bữa phụ chiều (16h-16h30) : 130 calo
- Thực phẩm bổ sung 2 thìa đầy đủ + 1 muộng đạm pha với 350ml nước
Bữa tối (19h-19h30): 300 calo
- Gà hoặc cá hoặc tôm khoảng 300gram
- 1 bát rau hoặc củ ưu tiên luộc
- 1 bát cơm ưu tiên gạo lứt
Lưu ý:
- Hạn chế ăn thịt đỏ, nên ăn đồ hấp hoặc luộc hạn chế chiên xào rán
- Uống đủ nước tối thiểu 0.4 lít / 10 kg trọng lượng
- Chương trình áp dụng từ 7 ngày đến 10 ngày sau ngày này lên lại thực đơn
- Ăn đa dạng các loại rau củ quả, đa dạng mầu sắc các loại hạt: đậu, hạt điều, hạnh nhân
- Ngủ đủ giấc đúng thời sinh học
Thực đơn giảm cân khoa học áp dụng từ 7 ngày đến 10 ngày cho chú Hoan ở Hà Nội 51 tuổi
6.Thay đổi một số thói quen, lối sống trong quá trình giảm cân
Ngoài thực hiện chế độ ăn như trên, trong quá trình giảm cân việc bạn thay đổi một số thói quen, lối sống như từ bỏ các thói quen xấu, xây dựng, duy trì thói quen tốt là hết sức quan trọng và cẩn thiết.
Thói quen uống đủ nước
- Thói quen uống nước đủ, đúng và khoa học: Thông thường bạn có thói quen lúc khát mới uống nước, đây là thói quen không tốt cho sức khoẻ và giảm cân như phẩn trên đã nói. Bạn cẩn chủ động uống nước lúc chưa khát. Nhưng uống bao nhiêu là đủ? công thức tính là 0,4 lít/10 kg cân nặng /24giờ, bao gổm cả nước trong thức ăn. Nên chia lượng nước để uống nhiểu lẩn trong ngày. Muốn đạt được thói quen này bạn cẩn phải “luyện tập” hàng ngày để quen dẩn. ( Xem ngay: Cách uống nước đúng cách chuẩn khoa học )
- Lưu ý ở những người bị các bệnh lý như suy tim, suy thận, cao huyết áp, xơ gan cổ chướng, phù phổi... lượng nước uống cẩn ít hơn và uống từng ít một, tốt nhất nên tham khảo ý kiến các bác sĩ.
Thói quen không bỏ bữa và ăn đủ 5 bữa
- Bỏ bữa, đặc biệt là bỏ bữa sáng là thói quen không tốt cho sức khoẻ và quá trình giảm cân của bạn. Việc ăn đủ 5 bữa một ngày sẽ giúp bạn ổn định đường máu tốt hơn, giúp cơ thể bạn tận dụng triệt để năng lượng và do đó bạn sẽ có một sức khoẻ tốt và một quá trình giảm cân thuận lợi. Việc thay đổi thói quen từ 3 bữa một ngày sang 5 bữa một ngày giúp bạn chia lượng thức ăn đều hơn tránh dổn thức ăn vào một số thời điểm quá nhiểu, điểu này đặc biệt tốt cho người giảm cân và những người bị tiểu đường. Bạn không nên lấy lý do vì bận mà không thực hiện lời khuyên này, mặc dù 5 bữa nhưng 2 bữa phụ việc chuẩn bị khá đơn giản cũng như thời gian bạn tiêu tốn không đáng kể
Thói quen ăn sáng đúng giờ và đúng loại thực phẩm
Rất nhiểu người vì nhiểu lý do khác nhau (ngủ muộn nên thức dậy muộn, làm ca kíp, sở thích..) nên thường 9h-10h sáng mới “ăn sáng". Đó là bữa sáng không hợp lý, không tốt cho sức khoẻ. Ngoài ra hẩu hết người Việt Nam đểu ăn sáng bằng một số loại thực phẩm như: Phở, mỳ, bún, bánh mỳ, xôi... cho dù đây là những món ăn quen thuộc và khá hợp khẩu vị với nhiểu người, nhưng xét vể tính hợp lý và đặc biệt đối với giảm cân thì những bữa ăn như vậy là không hợp lý. Bởi vì những thực phẩm đó có chỉ số GL cao, Gl cao (nhiểu đường và tốc độ giải phóng đường vào máu nhanh), nó sẽ làm sinh ra hiện tượng “đói đường sau ăn”, bạn sẽ rất khó kiểm soát cơn đói trong ngày, dễ rơi vào những cơn“hạ đường huyết” và chứng“thèm ăn” nhất là thèm “đổ ngọt".
Việc bỏ ăn sáng hay ăn sáng không hợp lý cũng gây ra nguy cơ tăng tích mỡ (nhất là mỡ nội tạng) và nếu duy trì thành thói quen lâu dài bạn sẽ dễ thừa cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Thói quen ăn tối không quá no và không quá muộn
Ngạn ngữ Trung Quốc có câu “Bữa sáng là bữa cho ta, bữa trưa là bữa cho bạn, bữa tối là bữa cho kẻ thù” ý muốn nhắc bạn vể tầm quan trọng khác nhau của các bữa ăn trong ngày. Thực tế, hẩu hết mọi người đểu ăn sáng qua loa thậm chí bỏ bữa sáng nhưng lại ăn tối rất cẩu kỳ, ăn tối nhiểu thực phẩm và ăn muộn, thói quen này thật bất lợi cho sức khoẻ và cân nặng của bạn. Nên ăn tối nhẹ nhàng, đơn giản, chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa ( nhiều rau, trái cây... ) và không nên ăn tối sau 20h.
Bữa tối bạn chỉ nên ăn “no” ở mức 70-80%. Sau ăn tối bạn cũng không nên đi nằm ngay, đặc biệt ở những người mắc chứng trào ngược dạ dày. Sau 20 giờ, nếu bạn cảm thấy đói hay"côn cào” khó ngủ bạn có thể ăn nhẹ bằng một ít trái cây như táo, bưởi, nho, chery. Việc nạp vào bữa tối một lượng calories quá cao và ăn những thực phẩm khó tiêu hoá sẽ làm bạn mệt mỏi, khó chịu, tăng chứng trào ngược dạ dày, tức nặng và làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
Giảm nhậu, giảm uống nhiểu rượu bia, bỏ hút thuốc lá:
Có những người ngày nào cũng nhậu, tuẩn nào cũng nhậu, uống rất nhiểu rượu bia, chẳng những không tốt cho sức khoẻ, làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và mắc các bệnh chuyển hoá như tim mạch, tiểu đường, goute, ung thư... Ngoài việc bạn nạp quá nhiểu calories, chất béo xấu, đường bột tinh chế thì việc bạn đưa vào một lượng cổn, andehyt và các độc tố trong rượu, bia hay đổ nhậu thường xuyên sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hoá. Rượu, bia ngoài việc gây tổn thương gan, tim mạch, thẩn kinh thì có thể gây ra hiện tượng teo não sớm do chứng mất nước mạn tính cũng như làm giảm khả năng hoạt động của não, giảm xúc cảm. Thói quen nhậu thường xuyên cũng sẽ làm cho bạn trở nên trì trệ, lười vận động và thiếu năng động. Việc bạn hút thuốc lá và hút nhiểu thuốc lá không những gây hại cho bạn mà còn có thể gây hại cho những người xung quanh bạn. Bạn đừng biện minh nếu bỏ thuốc nó sẽ làm bạn tăng cân. Với chương trình của mình trong nhiểu năm qua, chúng tôi đã giúp được hàng ngàn người bớt nhậu, bớt rượu bia và bỏ thuốc lá, đó làcuộc “hành trình” tuyệt vời luôn tạo cảm hứng cho chúng tôivà mọi nguòi!
Không nên lạm dụng thức ăn nhanh, nước ngọt, trà sữa vàgiảm ăn đổ ngọt
Đây cũng là các yếu tố làm bạn tăng cân,gây béo phì và tăng nguy cơ rối loạn chuyển hoá và mắc các bệnh chuyển hoá. Đặc biệt chú ý ở trẻ em, thanh niên, những người làm văn phòng bận rộn thói quen lạm dụng thường xuyên thức ăn nhanh, thức ăn đóng hộp, làm sẵn hay các loại nước ngọt, trà sữa. Những thực phẩm đó chứa rất nhiểu đường, nhiêu calories, chỉ số Gl và GL đểu cao nhưng lại nghèo các chất dinh dưỡng, việc bạn có thói quen sử dụng nhiểu và thường xuyên các thực phẩm đó sẽ là thảm hoạ đối với sức khoẻ và cân nặng của bạn!
Từ bỏ thói quen trì trệ, lười vận động, xây dựng thói quen sống năng động, yêu hoạt động hàng ngày:
Mặc dù chỉ chiếm khoảng 20% vai trò trong giảm cân, nhưng vận động,hoạt động của cơ thể bạn là thói quen rất tốt cho sức khoẻ của bạn cũng như cho quá trình giảm cân. Ngày nay khi cuộc sống tiện nghi ngày càng đẩy đủ, cuộc cách mạng 4.0 trong đó vấn để tự động hoá đang trở nên phổ biến làm cho bạn dường như ít hoạt động thể chất hơn. Hậu quả là thừa cân,béo phì, thoái hoá xương khớp gia tăng và gia tăng các bệnh chuyển hoá. Điểu đó cũng làm cho chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của bạn giảm đáng kể. Hãy xem hoạt động vận động hàng ngày như là phương thức sống, là lối sống. Thói quen yêu vận động sẽ giúp bạn năng động hơn, khoẻ mạnh hơn. trẻ trung hơn và thành công hơn trong mọi mặt của cuộc sông.Tuy nhiên như tôi đã để cập ở phẩn hai của cuốn sách,vận động cũng phải đạt được sự cân bằng, phù hợp với từng người, tránh vận động quá sức và thiếu khoa học.
Tham khảo: Cách vận động khoa họcTạo môi trường vui vẻ, lành mạnh và tích cực để bạn thay đổi thói quen tốt giảm cân lành mạnh
Người ta vẫn nói "gân mực thì đen, gần đèn thì rạng". Bạn muốn giàu có, bạn phải ngưỡng mộ và chơi với người giàu có,bạn muốn thành công bạn phải kết giao với người thành công,bạn muốn khoẻ mạnh bạn phải chơi với người khoẻ mạnh. Bạn muốn giảm bớt rượu bia bạn phải chơi với người không uống rượu bia, bạn muốn bỏ thuốc lá bạn phải chơi với người không hút thuốc lá. Trong quá trình giảm cân chúng tôi đã cố gắng tạo ra một môi trường lành mạnh, năng động để mọi người cùng giao lưu, chia sẻ và học hỏi lẫn nhau những kiến thức và kinh nghiệm vể sức khoẻ, vể giảm cân khoa học và lối sống lànhmạnh. Thực tế thông qua hoạt động tuyệt vời đó chúng tôi đã giúp được hàng ngàn người bỏ thuốc lá, giảm nhậu, giảm rượu bia, thích vận động hơn, thay đổi thói quen sống có lợi cho sứckhoẻ. Đó cũng chính là cuộc “hành trình" tuyệt vời mà chúng tôimuốn tạo ra trong triết lý giảm cân của mình.
Đăng tư vấn
Tại sao nên chọn thực đơn giảm cân Ladali
