30 Cách giảm cân tại nhà

Bài viết chuyên môn được viết bởi huấn luyện viên sức khỏe chuyên nghiệp Health Coach Nguyễn Đức Bình Giám Đốc viện dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe

30 Cách giảm cân (giảm mỡ) tại nhà hiệu quả đúng cách

Để quản lý cân nặng, tức là tác động chủ động đến quá trình tăng hoặc giảm cân nặng. Qua trình này đòi hỏi có sự tác động của 2 nhóm yếu tố.

Yếu tố trực tiếp: Là nhóm yếu tố khi thay đổi hoặc điều chỉnh thì sẽ ảnh hưởng đến sự tăng hoặc giảm cân nặng, đó là dinh dưỡng vận động và giấc ngủ.

Yếu tố gián tiếp: Trong giải pháp quản lý cân nặng, việc giảm cân chỉ là bước đầu, để duy trì nó và làm chủ nó mới là điều quan trọng. Việc xây dụng một chế độ dinh dưỡng thực đơn ăn khoa học, thiết lập chế độ luyện tập tích cực là điều cần thiết nhưng để duy trì nó còn quan trọng hơn. Với vai trò là một người Health Coach huấn luyện viên sức khỏe chuyên nghiệp chúng tôi sẽ giúp khách hang thiết lập giải pháp, đồng hành cùng khách hàng để thực hiện và duy trì nó, như vậy mới có thể giúp cho khách hàng hình thành lối sống lành mạnh. Có 2 yếu quyết định đến việc thực hiện giải pháp là Coaching và vai trò của môi trường.

A: Dinh dưỡng chế độ ăn giảm cân khoa học

Dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng trong chăm sóc sức khỏe chủ động và đặc biệt là kiểm soát cân nặng. 
Nguyên lý của kiểm soát cân nặng phụ thuộc vào tỉ lệ giữa Calo nạp vào và Calo tiêu hao. nếu như muốn giảm cân thì Calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu hao.

0. Lựa chọn đúng phương pháp giảm cân 

1.Cắt giảm calo không giảm thức ăn là cách giảm cân khoa học: năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng tiêu hao

Để tính toán được được lượng Calo nạp vào phù hợp thông qua chế độ dinh dưỡng ăn giảm cân, chúng ta cần xác định đúng lượng Calo tiêu hao. Và khi tỉ lệ chênh lệch của đầu vào lớn hơn tiêu hao 7.700 Kcalo thì cơ thể sẽ tăng 1kg. Đây  là con số ước tình để chúng ta cân đối dinh dưỡng đầu vào.

2. Lựa chọn nhóm thực phẩm phù hợp cho giảm cân có chỉ số calo thấp phù

 Gợi ý những thực phẩm tốt, phù hợp cho việc giảm cân

Từ các nghiên cứu và từ thực tế áp dụng giảm cân thành công trên hàng ngàn người, chúng tôi gợi ý cho bạn những thực phẩm đạt được các tiêu chí sau đây là những thực phẩm tốt, phù hợp cho việc giảm cân: 

• Có chỉ số calories vừa phải hoặc thấp.
• Giàu các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa.
• Có chỉ số đường huyết (GI) thấp, dưới 30 là tốt nhất.
• Có chỉ số tải đường huyết (GL) thấp, dưới 10 là tốt nhất
• Giàu protein và chất xơ
• Không có hoặc ít các chất béo xấu, cholesterol, chất bảo quản. 
• Ngon miệng, hấp dẫn.

Những thực phẩm nào càng đạt được nhiều tiêu chí trên càng tốt cho giảm cân, thực phẩm nào đạt được tất cả các tiêu chí trên được xem là thực phẩm lý tưởng cho giảm cân.

Trên thực tế, những loại thực phẩm sau đây là những thực phẩm giảm cân mà bạn có thể tham khảo: Các ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, bắp luộc, hạt đậu hấp, hạt lạc, hạt điều rang...); các loại rau xanh; hầu hết các loại trái cây (trừ một số trái cây quá ngọt); thịt các loại (trong đó có ức gà, cá là những thực phẩm tốt trong giảm cân); đậu phụ; trứng...

• TOP 10 loại thực phẩm giảm cân tại nhà hiệu quả bạn không thể bỏ qua

3. Hạn chế và không sử dụng thực phẩm sau trong quá trình giảm cân

• Đổ uống có ga, đổ uống ngọt chế biến sẵn như nước ép hoa qủa đóng hộp...
• · Hạn chế bánh ngọt có nhiểu đường và chế biến từ tinhbột chuyển hoá nhanh.
• · Hạn chế đổ ăn chế biến sẵn có nhiểu chất bảo quản ví dụ:Mì tôm, đổ ăn đóng hộp chiên rán ngập dẩu mỡ...
• ·Hạn chế đổ ăn nhiểu muối, nhiểu đường.
• ·Không hút thuoc lá
• ·Hạn chế đồ uống có cổn, rượu bia...
• · Đổ uống có ga, đổ uống ngọt chế biến sẵn như nước éphoa qua dóng hộp...
• · Hạn chế bánh ngọt có nhiểu đường và chế biến từ tinhbột chuyển hoá nhanh.
• · Hạn chế đổ ăn chế biến sẵn có nhiểu chất bảo quản ví dụ:Mì tôm, đổ ăn đóng hộp chiên rán ngập dẩu mỡ...
• ·Hạn chế đổ ăn nhiểu muối, nhiểu đường.
• ·Không hút thuoc lá
• ·Hạn chế đồ uống có cổn, rượu bia...
• nhóm đường bột tinh chế (cơm gạo trắng, phở, mỳ, bánh từ gạo, bánh mỳ trắng, bánh kẹo, bánh ngọt, nước ép trái cây bảo quản, trà sữa...); các thực phẩm giàu chất béo (đồ quay, nướng, chiên); thức ăn nhanh (fast foods); đồ ăn vặt (snach) chứa nhiều muối, đường và chất béo chuyển hóa như bim bim, khoai tây chiên, bắp rang bơ... và các chế phẩm từ sữa (bơ, phô mai, kem...)

Hạn chế nhất có thể thực phẩm chế biến sẵn

4. Tỷ lệ của các thành phần chất đa lượng trong thực đơn giảm cân khoa học tại nhà

Trong giai đoạn giảm cân trong thực đơn giảm cân khoa học chúng ta ấp dụng thực đơn theo cấu trúc bữa ăn như sau vừa tốt cho sức khỏe vừa giảm mỡ tăng cơ, vô cùng hiệu quả

Tỷ lệ Carb nên ăn : 10 - 30% Carb trong đó ăn theo tỷ lệ loại Carb như sau ( 80% Carb thô và 20% Carb tinh chế)

Tỷ lệ Protein: 30 - 50%  trong đó ăn theo tỷ lệ loại đạm như sau ( 70% đạm thực vật, 30% đạm động vật )

Tỷ lệ chất béo Fat: 30 - 40% trong đó ( 70% đến từ dầu thực vật, 30% mỡ động vật ) 

Tính cân đối lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn thực đơn giảm cân lành mạnh

Cắt giảm lượng Carb tinh chế ( còn gọi là nhóm đường bột không tốt )

- Bao gồm các ngũ cốc đã được xay xát, chế biến kỹ; bánh kẹo các loại; nước ngọt các loại; bánh mì trắng; phở; bún... Loại này thường có chỉ số GI và GL đều cao. Bên cạnh đó qua chế biến nó đã mất đi hầu hết chất xơ, vitamin, khoảng... chỉ còn lại chủ yếu lõi đường! Ngoài ra, nhóm đường bột này thường đã bị oxy hoá khá nhiều, các enzyme quý giá của chúng thường đã bị phân huỷ, biến đổi. Đây là một trong những nguyên nhân gây nên bệnh tiểu đường, thừa cân béo phì, tích mỡ tạng, tăng mỡ và cholesterol máu... Đối với nhóm này bạn cần phải “Low Carb” thực sự. Tổng lượng calories cung cấp từ nhóm này nên chỉ chiếm tối đa 10% tổng calories cơ thể bạn sử dụng hàng ngày. Như vậy, cắt giảm đường bột (Low Carb) là cắt giảm ở nhóm này, trong khi ngược lại bạn phải tăng cường nhóm đường bột có cấu trúc phức tạp, toàn phần có GI và GL thấp và nhiều chất xơ, vitamin và khoáng sao cho tổng lượng calories của cả 2 nhóm đường bột cung cấp đạt được 50% tổng calories trong ngày (trong đó nhóm đường bột phức tạp chiếm 40%, và nhóm đường bột tinh chế chiếm 10%). Ví dụ trong giảm cân hay tiểu đường, thậm chí bạn nạp vào hơi nhiều calories vào cơ thể nhưng nó thuộc nhóm đường bột tốt này thì bạn vẫn giảm được cần và ổn định được đường máu. Ngược lại bạn cắt giảm đường bột nhưng lại cắt giảm nhóm đường bột tốt mà không cắt giảm nhóm đường bột không tốt thì bạn cũng sẽ không có kết quả bền vững trong giảm cần và đặc biệt không tốt cho sức khoẻ. Thất bại của chế độ ăn kiêng Atkins và nhiều phương pháp ăn kiêng khác là do nhiều người không phân biệt điều này.

Ăn nhiều hơn vào nhóm đường bột Carb chưa tinh chế tốt cho sức khỏe

- Ngũ cốc nguyên cám ( Gạo lứt, bánh mì đen) các loại đậu, hoa quả, rau củ,

Ăn đủ lượng đạm đặc biệt ăn nhiều đạm thực vật hơn chiếm 70 % trong tổng lượng đạm bao gồm các loại sau

- Protein có trong các loại hạt, ngũ cốc, trái cây, rau xanh, nấm, đặc biệt trong đậu nành, họ đậu, lạc, vừng... là nguồn protein tốt , an toàn

Nên ăn đạm động vật nhưng thịt trắng chiếm khoảng 30% trong tổng lượng đạm:

- Cá, thịt gà, gà tây, vịt, chim bồ câu, ức gà, lườn gà, hạn chế ăn thịt đỏ như thịt bỏ đặc biệt là thịt hun khói,  thịt nướng, thịt muối, có khả năng làm tăng ung thư ruột kết  ( ruột già ) 

Ăn đủ đạm theo thực đơn của huấn luyện viên sức khỏe gợi ý " không được ăn thiếu protein " 

Sử dụng chất béo tốt như sau 70 % dầu thực vật 30% từ mỡ động vật

- Chất béo từ thực vật: tốt nhất dùng các loại hạt có dầu nguyên hạt ( Oliu, trám, đậu , lạc, vừng  các dầu thực vật chỉ nên dùng 1 lần, không sử dụng các dầu đã qua chế biến

- Nên sử dụng omega 3 hàng ngày bằng các sản phẩm giầu omega 3 trong bữa ăn để tăng cường sức khỏe giảm mỡ máu, tăng sức khỏe của não bộ và tim mạch

- Chất béo động vật: Nên chọn các loại dầu, mỡ từ cá, đặc biệt từ các loại cá trích, cá mòi, cá hồi

- Không nên lạm dụng các thức ăn chưa nhiều chất béo như ( Nướng, quay, chiên, xào, rán, tẩm dầu, chao dầu,  hay chế biến các chế phẩm chất béo từ sữa

Bổ sung vitamin và khoáng chất đầy đủ

Với tiêu chí giảm cân khoa học bằng chế độ ăn giảm cân không chỉ hiệu quả mà còn phải an toàn, khỏe mạnh và bền vững thì các vitamins và khoáng chất cũng rất quan trọng trong khẩu phần ăn. Chế độ ăn uống của mọi người, đặc biệt những người giảm cân cũng cần đầy đủ, cân đối các vitamins và khoáng chất, điều này giúp chúng ta có một sức khỏe tốt, sức đề kháng tốt cũng như một làn da khỏe đẹp trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng, một chế độ ăn đầy đủ cân đối vitamins, khoáng chất thì việc kiểm soát cơn đói tốt hơn, người giảm cân có cảm giác thoải mái hơn, năng lượng tốt hơn. 

- Thực phẩm giầu vitamin chủ yếu từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ( rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt ) và từ sữa tươi, các chế phẩm từ sữa

Bổ sung chất xơ để giảm cân hiệu quả

- Chất xơ đại thể (marcro fibers) hay còn gọi là xơ không hòa tan trong nước, loại xơ này có nhiều trong các loại rau xanh và một số thực phẩm khác như măng và một số trái cây, chức năng chính của chúng là những tác động trên đường tiêu hóa. Đây là thành phần chính giúp tạo phân của cơ thể, do đó xơ đại thể đóng vai trò quan trọng trong việc chống táo bón. Nó là "thức ăn" quan trọng cho các vi khuẩn có lợi trên đường tiêu hóa. Xơ đại thể giúp ngăn chặn hấp thu đường quá nhanh vào máu (giảm chỉ số GI của thực phẩm); giúp hạn chế việc hấp thu các chất béo xấu và một số độc tố trên đường tiêu hóa vào máu; trong giảm cân xơ đại thể tạo cảm giác "no" giúp người giảm cân kiểm soát cơn đói tốt hơn. 

-  Loại xơ thứ 2 là xơ vi thể (micro fibers), đây là loại xơ có thể tan được trong nước. Chất xơ vi thể ngoài một số tác dụng trên đường tiêu hóa thì nó còn có các chức năng trong việc hỗ trợ cơ thể tự làm sạch, thải độc và chống lại các gốc tự do. Xơ vi thể có nhiều trong một số loại củ, quả như khoai lang, khoai tây, táo, lê. 

5. Chia nhỏ các bữa ăn trong thực đơn

Thời sinh học của cơ thể gợi ý rằng, việc chúng ta ăn đúng bữa đúng giờ sẽ tốt cho sức khỏe, chúng ta nên ăn từ 4 bữa đến 5 bữa / một ngày tốt nhất là 5 bữa giúp ổn định đường máu và tránh được tăng cân, béo phì và bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, ăn chậm, nhai kỹ, ăn chỉ đủ no từ 70 - 80%, không nên ăn tối quá nhiều, quá muộn cũng là những điều quan trọng trong cách ăn để giúp bạn giam cân hiệu quả tại nhà

Y học cổ truyền đã nghiên cứu " thời sinh học " của các tạng trong cơ thể để từ đó vận dụng hợp lý trong ăn uốn, sinh hoạt, ngủ nghỉ, đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe

Khi ăn theo thực đơn chúng ta nên ăn thức ăn trước sau đó kết thúc bằng cơm cùng với nước canh với cách ăn đó bạn đã giảm được đáng kể lượng đường bột tinh chế cho cơ thể

6. Ăn đúng giờ theo thực đơn

Thời sinh học của cơ thể gợi ý rằng, viêc chúng ta an đúng bữa (đúng giờ) sẽ tốt cho sức khoẻ. Từ hàng triệu nǎm, thông qua su tiên hoá cua loài nguoi mà thói quen ǎn vào các thời điểm phù hợp của các bữa ăn đã được loài người “ghi vào bộ nhớ".Tai thời điểm đó tất cả các cơ quan tham gia vào quá trình tiêu hoá hấp thu thúc ăn đuọc huy đông một cách tôi đa nhất.

• Ăn sáng nên vào 6:00-8:00;
• Ăn bữa phụ sáng nên từ 9:30-10:00;
• Ăn trưa nên từ 11:30-12:30; 
• Ăn phụ giữa chiều nên tù 16:00-17:00 
• Ăn tối nên từ 19:00-20:00.

7. Chế biến các đồ ăn đơn giản

Nên chế biến luộc hấp thay cho xào, rán, ít sử dụng gia vị, nên sử dụng nồi chiên không giầu

8. Uống đủ nước

- Thói quen uống nước đủ, đúng và khoa học: Thông thường bạn có thói quen lúc khát mới uống nước, đây là thói quen không tốt cho sức khoẻ và giảm cân như phẩn trên đã nói. Bạn cẩn chủ động uống nước lúc chưa khát. Nhưng uống bao nhiêu là đủ? công thức tính là 0,4 lít/10 kg cân nặng /24giờ, bao gổm cả nước trong thức ăn. Nên chia lượng nước để uống nhiểu lẩn trong ngày. Muốn đạt được thói quen này bạn cẩn phải “luyện tập” hàng ngày để quen dẩn. ( Xem ngay: Cách uống nước đúng cách chuẩn khoa học ) 

- Lưu ý ở những người bị các bệnh lý như suy tim, suy thận, cao huyết áp, xơ gan cổ chướng, phù phổi... lượng nước uống cẩn ít hơn và uống từng ít một, tốt nhất nên tham khảo ý kiến các bác sĩ.   

9. Vận động tích cực

Song song với chế độ dinh dưỡng thì vận động cũng góp phần không nhỏ trong việc quản lý cân nặng. Vận động tích cực sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiêu hao năng lượng. Duy trì quá trình vận động để trở thành một thói quen hàng ngày trong lối sống giúp cải thiện chức năng của hệ tim mạch, cải thiệ cả trạng thái tâm lý và tốt cho sức khỏe tâm thần. Bên cạnh đó, việc lựa chọn môn vận động tích cực phù hợp và có phương pháp, kế hoach luyện tập đúng đắn khoa học sẽ giúp cho cấu trúc cơ thể cân bằng, tăng cơ giảm mỡ.

- Ví dụ nếu bạn lựa chọn chạy bộ là môn vận động tích cực, thì một phương pháp chạy bộ ở vùng nhịp tim thấp dưới ngưỡng Lactat và trên mức ¾ nhịp tim tối đa sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo, giúp đốt mỡ và làm săn chắc cơ thể. Đây là phương pháp luyện tập giúp cơ thể đẩy mạnh chuyển hóa trong điều kiện hiếu khí (aerobic) phương pháp này đòi hỏi bạn phải theo dõi nhịp tim đều đặn, và việc trang bị cho mình một thiết bị đo nhịp tim là rất cần thiết

10. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ tuy chỉ chiếm khoảng 10% trong vai trò quản lý và kiểm soát cân nặng nhưng nó lại rất quan trọng trong việc đảm bảo quá trình chuyển hóa và tái tạo phục hồi cho cơ thể. Việc duy trì thể lực tốt cũng giúp cho việc thực hiện giải pháp trở nên tối ưu.

11.TẠO ĐỘNG LỰC TRONG GIẢM CÂN: SỰ KHÁC BIỆT GIỮA MUỐN VÀ THỰC SỰ HÀNH ĐỘNG

Bạn đã cố gắng giảm cân nhưng chưa đạt được kết quả như mong đợi? Bạn cảm thấy mất động lực và không biết phải làm gì để tiếp tục? Đừng lo lắng! Vì chúng tôi ở đây để giúp bạn tìm lại động lực giảm cân của mình.

Phần lớn mọi người thất bại trong giảm cân vì họ không có động lực giảm cân đủ lớn! Để giảm cân thành công, bạn phải có sự khao khát, sự mong muốn mãnh liệt thì mới vượt qua được cám dỗ của những thói quen không tốt hàng ngày. Giảm cân rất cần sự kỷ luật bản thân, và sự kỷ luật ấy chỉ có khi bạn có một động lực giảm cân đủ lớn!

Ai sẽ tạo động lực giảm cân cho bạn? Chính bạn, chứ không phải ai khác. Các chuyên gia, huấn luyện viên, các bác sĩ có thể hướng dẫn bạn, động viên bạn, tạo cảm hứng và niềm tin cho bạn, những hãy nhớ 1 điều rằng: bạn mới chính là người "thực hành giảm cân", để cuộc hành trình giảm cân thực sự là sự thay đổi mạnh mẽ, lúc đó đích đến là điều hiển nhiên!

GIẢM CÂN LÀ GIẢM CÁI GÌ?

Với khái niệm "cấu trúc cơ thể" đã nêu, mục đích giảm cân không chỉ là giảm trọng lượng trong cơ thể xuống cho phù hợp với chiều cao mà còn điều chỉnh cấu trúc cơ thể cho hợp lý với nguyên tắc: giảm mỡ thừa, tăng cơ, bảo đảm nước và xương đủ. Như vậy, giảm cân chính là giảm lượng mỡ dư thừa, điều này không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn, đẹp hơn mà còn giúp hạn chế nhiều loại bệnh chuyển hóa do thừa cân, béo phì gây ra. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình bạn bị tăng cân, số lượng tế bào mỡ gần như không thay đổi mà chủ yếu thay đổi về kích thước các tế bào mỡ, thậm chí kích thước và trọng lượng các tế bào mỡ có thể tăng lên hàng chục lần! Trong giảm cân tuyệt đối không được làm cơ thể mất nước và teo cơ. 

12 GIẢM CÂN KHÔNG KHÓ NẾU BIẾT TRÁNH 10 SAI LẦM TRONG GIẢM CÂN SAU ĐÂY

Trong quá trình giảm cân, có rất nhiều sự ngộ nhận thậm chí là sai lầm mà chúng ta cần phải biết rõ để không mắc phải. Những ngộ nhận và sai lầm đó không chỉ làm cho chúng ta không đạt được mục tiêu: Hiệu quả - An toàn - Bền vững (HAB) trong giảm cân, thậm chí còn mang lại những hệ luỵ xấu và nguy hiểm. 

10 SAI LẦM TRONG GIẢM CÂN

1. Nhịn ăn, bỏ bữa để giảm cân: 

Đây được xem là sai lầm thường gặp nhất trong việc giảm cân. Việc bạn nhịn ăn hay bỏ bữa không giúp bạn giảm được cân nó chỉ làm cho bạn mệt mỏi, thiếu năng lượng, không tốt cho sức khoẻ. Tại sao vậy? Hãy nhớ trong thời gian khoảng 12 giờ nếu bạn không ăn gì, cơ thể bạn sẽ “tiết kiệm năng lượng bằng cách giảm chuyển hoá của cơ thể xuống 40%, mức chuyển hoá quá thấp đó sa làm cho bạn mệt mỏi, giảm thể lực nhưng quá trình “đốt mới sẽ không bao giờ xảy ra. 

Không bỏ bữa nhịn ăn trong quá trình giảm cân

2. Bạn tưởng rằng mình “ăn ít”: 

Có rất nhiều người cho rằng tại sao mình ăn rất ít mà vẫn không giảm được cân? Tại sao mình chỉ ăn vặt mấy thứ linh tinh mà vẫn không giảm được cân? Thứ nhất bạn cần phải nhận ra có một số loại thực phẩm rất giàu calories hay nói cách khác là trong một khối lượng thức ăn hạn chế nhưng vẫn chứa một lượng rất lớn calories (calories dense). Loại thực phẩm này sẽ đánh lừa bạn, làm bạn có cảm giác mình “ăn ít” nhưng thực ra bạn vẫn nạp vào cơ thể một lượng calories quá lớn. Ví dụ như nước hoa quả đóng chai, các loại nước ngọt nhiều đường và cao năng lượng, hoa quả sấy khô tẩm đường, báng ngọt, kẹo... là những thực phẩm như vậy. Nước ngọt có gas sẽ làm tăng khẩu vị của bạn, làm bạn có cảm giác ăn mãi mà không thấy nó cũng sẽ đánh lừa bạn. 

3. Bạn ăn chưa đủ ít để giảm cân: 

Ít ở đây được hiểu là ít calories chứ không phải ít về khối lượng thức ăn. Do vậy, bạn phải chọn các thực phẩm có chỉ số calories vừa phải, thậm chí nghèo. Hãy nhớ, mức chênh lệch calories vào và calories tiêu hao (calories in/ out) nếu chỉ ở mức 100-200 kcal/ngày thì sẽ không đủ để giúp bạn giảm cân, cơ chế trao đổi chất của cơ thể sẽ giúp cơ thể dần thích nghi bằng cách “tiết kiệm” calories tiêu hao, nghĩa là chênh lệch calories không còn và bạn sẽ không giảm được cân. Bởi vậy mức calories bạn cần cắt giảm để đạt được giảm cân hiệu quả nên là khoảng 500 kcal/ngày.

4. Ăn ít để giảm cân nhưng chọn sai loại thức ăn: 

Đúng là bạn hoàn toàn không ăn nhiều có nghĩa là ban kiểm soát được mức calories hợp lý nhưng ban vẫn không giảm được cân. Mẫu chốt ở đây là bạn đã chọn sai loại thức ăn, calories chỉ là một yếu tố trong giảm cân chứ không phải là tất cả của câu chuyện giảm cân. Ngoài việc kiểm soát calories thì việc bạn chọn đúng loại thức ăn có vai trò quan trọng. Thức ăn để giảm cân cần phải thoả mãn các tiêu chí được thể hiện trong mục 2.2 của phần 2 cuốn sách này trong đó 2 tiêu chí “chỉ số đường huyết GI” và “chỉ số tải đường huyết GL” có ý nghĩa cực kỳ quan trọng. 

5. Chỉ luyện tập để giảm cân nhưng không kiểm soát chế độ ăn uống: 

Chẳng khó khăn để bạn nhận thấy có nhiều người họ luyện tập, vận động rất tích cực nhưng vẫn không giảm được cân, hoặc chỉ giảm được một ít cân rồi không giảm nữa. Thậm chí một số người càng tập luyện càng tăng cân. Bạn cần phải hiểu: có nhiều yếu tố tác động đến việc giảm cân của bạn nhưng trong đó hai yếu tố DINH DƯỠNG và VẬN ĐỘNG có tính quyết định! Tuy nhiên, trong hai yếu tố dinh dưỡng và vận động thì vai trò cũng rất khác nhau, trong đó vai trò của dinh dưỡng là 80% còn vai trò của vận động chỉ 20%. Tại sao vậy? Thực ra có nhiều vấn đề cần trao đổi ở đây, tuy nhiên chỉ đề cập đến “cân bằng calories” thôi cũng đủ thấy nhận định trên là hoàn toàn có cơ sở. Chẳng hạn bạn đi bộ nhanh lần đầu cũng chỉ giúp cơ thể bạn tiêu đốt khoảng 45-50 kcal, nhưng một bát cơm thì cung cấp cho bạn khoảng 200 kcal, có nghĩa là bạn phải đi bộ nhanh 4 km thì mới “đốt hết” lượng calories mà bạn đã nạp vào từ một bát cơm. Hay là bạn tập tạ trong môn GYM với thời gian 10 phút cũng chỉ đốt hết khoảng 30 kcal, nhưng một bát phở trung bình đã nạp vào cơ thể bạn khoảng 500 kcal. Bạn sẽ tập trong bao lâu để “đốt” hết lượng calories mà bạn đã nạp vào? Câu trả lời ở đây là khoảng 120 phút. Có một câu nói mà bạn cần nhớ: “sáu múi của bạn được tạo ra từ căn bếp nhà bạn chứ không phải từ phòng GYM” là để nhắc nhở bạn phải biết kết hợp khoa học giữa dinh dưỡng cân bằng và vận động tích cực trong giảm cân. 

6. Detox làm sạch để giảm cân: 

Detox là quá trình thanh lọc nhằm vệ sinh, làm sạch loại bỏ các chất có hại, trong đó có mỡ thừa đặc biệt trên đường tiêu hoá ra khỏi cơ thể. Bằng cách dùng các loại rau, trái cây, củ quả và nhiều nước đặc biệt những thực phẩm nhiều chất xơ. Detox có thể giúp bạn giảm được một số cân nặng và góp phần cải thiện sức khoẻ và làn da của bạn. Tuy nhiên detox chỉ nên được được xem như là một giải pháp hỗ trợ, thúc đẩy thêm cho quá trình giảm cân hoặc như là bước "tạo đà” cho quá trình giảm cân. Nếu bạn lạm dụng và dùng không đúng cách cơ thể bạn sẽ mệt mỏi, uể oải thậm chí ảnh hưởng đến sức khoẻ. Detox không phải là phương pháp giảm cân triệt để, kết quả không bền vững mà chỉ nên kết hợp với phương pháp giảm cân khoa học để bảo đảm các tiêu chí : Hiệu quả - An toàn - Bền vững. 

7. Ăn chua có làm bạn giảm cân? 

Có nhiều người cho rằng các chất chua thì có thể giúp “đốt mỡ và giảm cân. Do đó họ đã uống giấm, ăn rất nhiều chanh chua, khế chua và các thực phẩm có vị chua khác để giảm cân. Hậu quả là tổn thương dạ dày, đường tiêu hoá… nhưng cân nặng thì không giảm hoặc giảm không đáng kể và việc tái tăng cân trở lại là đương nhiên. Đúng là các axit hữu cơ có trong các loại trái cây, trong một số thực phẩm có tác dụng giúp làm sách một phần đường tiêu hoả, giúp hỗ trợ tiêu hoá tốt hơn do đó góp phần cho việc giảm cân. Tuy nhiên không thể dùng các thực phẩm có vị chua thường xuyên với số lượng lớn để giảm cần được vì nó nguy hiểm và không hiệu quả. Chi nên sử dụng các loại thực phẩm này để hỗ trợ và kết hợp một phần trong quá trình giảm cân và làm sạch cơ thể, ví du dung dịch nước chiết lễ hội trong đồng y được ví như vàng lòng" vì nó giúp làm sạch đường tiêu hoá, hỗ trợ tiêu hoá thức ăn và ngăn chặn. hấp thu các độc tố và chất béo xấu nên thường được dùng để chuẩn bị cho quá trình giảm cân hay “hỗ trợ trong quá trình giảm cân. 

8. Uống không đủ nước: 

Phản ứng sinh hoá, quá trình “đốt mỡ để giảm cân diễn ra trong cơ thể rất cần một loại “dung môi” đặc biệt đó là nước. Nếu bạn uống không đủ nước việc giảm cản sẽ diễn ra rất khó khăn và chậm chạp thậm chí bạn sẽ không giảm được cân. Ngoài ra nước còn giúp bạn kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn tốt hơn. Nhu cầu nước đối với cơ thể là khoảng 0,4 lít/10 kg cân nặng trong 24 giờ (bao gồm cả nước trong thức ăn). Ngoài khối lượng nước cung cấp, cách uống nước của bạn cũng rất quan trọng để giúp bạn đủ nước cũng như tránh được nguy cơ của việc uống nước sai. Cách uống nước đúng và khoa học là uống lúc chưa khát, uống từ từ, chia nhiều lần, không đưa một lượng nước lớn vào cơ thể ở một thời điểm, ban ngày uống nhiều nước hơn ban đêm. 

Uống không đủ nước

9. Đập nóng, bỏ nến, massage bụng, sử dụng các phương pháp vật lý tại chỗ liệu có giảm cân?

Hiện nay có rất nhiều những lời quảng cáo có cảnh sử dụng các công nghệ để giảm béo như đắp nóng, bỏ nến, massage, sử dụng các loại siêu âm, tia vật lý... để giảm cần. Về mặt nguyên lý những phương pháp này có thể giúp giảm một số cân nặng nào đó nhưng chắc chắn đó không phải là phương pháp giảm cân hiệu quả và bền vững. Nếu không đi đúng bản chất khoa học của giảm cần thì kết quả chỉ mang tính tạm thời, việc tái lập lại tổ chức mỡ ở vùng bụng hay vùng đùi... khi sử dụng những kỹ thuật này là rất rõ ràng, chưa nói đến sự an toàn của những phương pháp này đang còn nhiều vấn đề tranh cãi. 

10. Sử dụng các biện pháp giảm cân bằng các can thiệp có chảy máu: 

Vì sự thiếu hiểu biết, thiếu quyết tâm và nóng vội muốn có kết quả nhanh nên nhiều người đã tìm đến các biện pháp giảm cân bằng các can thiệp có chảy máu, ví dụ như hút mỡ bụng, phẫu thuật lấy mỡ bụng, phẫu thuật thu hẹp dạ dày... Nói chung đây là các biện pháp giảm có tính “cực đoan" với nhiều rủi ro có thể xảy ra như rủi ro về gây mê, vô cảm; rủi ro nhiễm trùng; rủi ro lây nhiễm các bệnh qua đường máu; rủi ro tắc mạch mỡ; rủi ro do phẫu thuật, để lại sẹo... Nhưng quan trọng là kết quả không bền vững, chỉ một thời gian sau các tổ chức mỡ lại tái lập nhanh chóng. Trong thực tế đã có nhiều câu chuyện trả giá cho những biện pháp giảm cân thiếu khôn ngoan này.

13.Thay đổi một số thói quen, lối sống trong quá trình giảm cân 

 Ngoài thực hiện chế độ ăn như trên, trong quá trình giảm cân việc bạn thay đổi một số thói quen, lối sống như từ bỏ các thói quen xấu, xây dựng, duy trì thói quen tốt là hết sức quan trọng và cẩn thiết. 

Thói quen uống đủ nước

• Thói quen uống nước đủ, đúng và khoa học: Thông thường bạn có thói quen lúc khát mới uống nước, đây là thói quen không tốt cho sức khoẻ và giảm cân như phẩn trên đã nói. Bạn cẩn chủ động uống nước lúc chưa khát. Nhưng uống bao nhiêu là đủ? công thức tính là 0,4 lít/10 kg cân nặng /24giờ, bao gổm cả nước trong thức ăn. Nên chia lượng nước để uống nhiểu lẩn trong ngày. Muốn đạt được thói quen này bạn cẩn phải “luyện tập” hàng ngày để quen dẩn.
• Lưu ý ở những người bị các bệnh lý như suy tim, suy thận, cao huyết áp, xơ gan cổ chướng, phù phổi... lượng nước uống cẩn ít hơn và uống từng ít một, tốt nhất nên tham khảo ý kiến các bác sĩ.   

Thói quen không bỏ bữa và ăn đủ 5 bữa

• Bỏ bữa, đặc biệt là bỏ bữa sáng là thói quen không tốt cho sức khoẻ và quá trình giảm cân của bạn. Việc ăn đủ 5 bữa một ngày sẽ giúp bạn ổn định đường máu tốt hơn, giúp cơ thể bạn tận dụng triệt để năng lượng và do đó bạn sẽ có một sức khoẻ tốt và một quá trình giảm cân thuận lợi. Việc thay đổi thói quen từ 3 bữa một ngày sang 5 bữa một ngày giúp bạn chia lượng thức ăn đều hơn tránh dổn thức ăn vào một số thời điểm quá nhiểu, điểu này đặc biệt tốt cho người giảm cân và những người bị tiểu đường. Bạn không nên lấy lý do vì bận mà không thực hiện lời khuyên này, mặc dù 5 bữa nhưng 2 bữa phụ việc chuẩn bị khá đơn giản cũng như thời gian bạn tiêu tốn không đáng kể

Thói quen ăn sáng đúng giờ và đúng loại thực phẩm

Rất nhiểu người vì nhiểu lý do khác nhau (ngủ muộn nên thức dậy muộn, làm ca kíp, sở thích..) nên thường 9h-10h sáng mới “ăn sáng". Đó là bữa sáng không hợp lý, không tốt cho sức khoẻ. Ngoài ra hẩu hết người Việt Nam đểu ăn sáng bằng một số loại thực phẩm như: Phở, mỳ, bún, bánh mỳ, xôi... cho dù đây là những món ăn quen thuộc và khá hợp khẩu vị với nhiểu người, nhưng xét vể tính hợp lý và đặc biệt đối với giảm cân thì những bữa ăn như vậy là không hợp lý. Bởi vì những thực phẩm đó có chỉ số GL cao, Gl cao (nhiểu đường và tốc độ giải phóng đường vào máu nhanh), nó sẽ làm sinh ra hiện tượng “đói đường sau ăn”, bạn sẽ rất khó kiểm soát cơn đói trong ngày, dễ rơi vào những cơn“hạ đường huyết” và chứng“thèm ăn” nhất là thèm “đổ ngọt". 

Việc bỏ ăn sáng hay ăn sáng không hợp lý cũng gây ra nguy cơ tăng tích mỡ (nhất là mỡ nội tạng) và nếu duy trì thành thói quen lâu dài bạn sẽ dễ thừa cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Thói quen ăn tối không quá no và không quá muộn

 Ngạn ngữ Trung Quốc có câu “Bữa sáng là bữa cho ta, bữa trưa là bữa cho bạn, bữa tối là bữa cho kẻ thù” ý muốn nhắc bạn vể tầm quan trọng khác nhau của các bữa ăn trong ngày. Thực tế, hẩu hết mọi người đểu ăn sáng qua loa thậm chí bỏ bữa sáng nhưng lại ăn tối rất cẩu kỳ, ăn tối nhiểu thực phẩm và ăn muộn, thói quen này thật bất lợi cho sức khoẻ và cân nặng của bạn. Nên ăn tối nhẹ nhàng, đơn giản, chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa ( nhiều rau, trái cây... ) và không nên ăn tối sau 20h.

Bữa tối bạn chỉ nên ăn “no” ở mức 70-80%. Sau ăn tối bạn cũng không nên đi nằm ngay, đặc biệt ở những người mắc chứng trào ngược dạ dày. Sau 20 giờ, nếu bạn cảm thấy đói hay"côn cào” khó ngủ bạn có thể ăn nhẹ bằng một ít trái cây như táo, bưởi, nho, chery. Việc nạp vào bữa tối một lượng calories quá cao và ăn những thực phẩm khó tiêu hoá sẽ làm bạn mệt mỏi, khó chịu, tăng chứng trào ngược dạ dày, tức nặng và làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. 

Giảm nhậu, giảm uống nhiểu rượu bia, bỏ hút thuốc lá:

Có những người ngày nào cũng nhậu, tuẩn nào cũng nhậu, uống rất nhiểu rượu bia, chẳng những không tốt cho sức khoẻ, làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và mắc các bệnh chuyển hoá như tim mạch, tiểu đường, goute, ung thư... Ngoài việc bạn nạp quá nhiểu calories, chất béo xấu, đường bột tinh chế thì việc bạn đưa vào một lượng cổn, andehyt và các độc tố trong rượu, bia hay đổ nhậu thường xuyên sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hoá. Rượu, bia ngoài việc gây tổn thương gan, tim mạch, thẩn kinh thì có thể gây ra hiện tượng teo não sớm do chứng mất nước mạn tính cũng như làm giảm khả năng hoạt động của não, giảm xúc cảm. Thói quen nhậu thường xuyên cũng sẽ làm cho bạn trở nên trì trệ, lười vận động và thiếu năng động. Việc bạn hút thuốc lá và hút nhiểu thuốc lá không những gây hại cho bạn mà còn có thể gây hại cho những người xung quanh bạn. Bạn đừng biện minh nếu bỏ thuốc nó sẽ làm bạn tăng cân. Với chương trình của mình trong nhiểu năm qua, chúng tôi đã giúp được hàng ngàn người bớt nhậu, bớt rượu bia và bỏ thuốc lá, đó làcuộc “hành trình” tuyệt vời luôn tạo cảm hứng cho chúng tôivà mọi nguòi!

Không nên lạm dụng thức ăn nhanh, nước ngọt, trà sữa vàgiảm ăn đổ ngọt

Đây cũng là các yếu tố làm bạn tăng cân,gây béo phì và tăng nguy cơ rối loạn chuyển hoá và mắc các bệnh chuyển hoá. Đặc biệt chú ý ở trẻ em, thanh niên, những người làm văn phòng bận rộn thói quen lạm dụng thường xuyên thức ăn nhanh, thức ăn đóng hộp, làm sẵn hay các loại nước ngọt, trà sữa. Những thực phẩm đó chứa rất nhiểu đường, nhiêu calories, chỉ số Gl và GL đểu cao nhưng lại nghèo các chất dinh dưỡng, việc bạn có thói quen sử dụng nhiểu và thường xuyên các thực phẩm đó sẽ là thảm hoạ đối với sức khoẻ và cân nặng của bạn!

Từ bỏ thói quen trì trệ, lười vận động, xây dựng thói quen sống năng động, yêu hoạt động hàng ngày:

Mặc dù chỉ chiếm khoảng 20% vai trò trong giảm cân, nhưng vận động,hoạt động của cơ thể bạn là thói quen rất tốt cho sức khoẻ của bạn cũng như cho quá trình giảm cân. Ngày nay khi cuộc sống tiện nghi ngày càng đẩy đủ, cuộc cách mạng 4.0 trong đó vấn để tự động hoá đang trở nên phổ biến làm cho bạn dường như ít hoạt động thể chất hơn. Hậu quả là thừa cân,béo phì, thoái hoá xương khớp gia tăng và gia tăng các bệnh chuyển hoá. Điểu đó cũng làm cho chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của bạn giảm đáng kể. Hãy xem hoạt động vận động hàng ngày như là phương thức sống, là lối sống. Thói quen yêu vận động sẽ giúp bạn năng động hơn, khoẻ mạnh hơn. trẻ trung hơn và thành công hơn trong mọi mặt của cuộc sông.Tuy nhiên như tôi đã để cập ở phẩn hai của cuốn sách,vận động cũng phải đạt được sự cân bằng, phù hợp với từng người, tránh vận động quá sức và thiếu khoa học.

Tạo môi trường vui vẻ, lành mạnh và tích cực để bạn thay đổi thói quen tốt giảm cân lành mạnh

Người ta vẫn nói "gân mực thì đen, gần đèn thì rạng". Bạn muốn giàu có, bạn phải ngưỡng mộ và chơi với người giàu có,bạn muốn thành công bạn phải kết giao với người thành công,bạn muốn khoẻ mạnh bạn phải chơi với người khoẻ mạnh. Bạn muốn giảm bớt rượu bia bạn phải chơi với người không uống rượu bia, bạn muốn bỏ thuốc lá bạn phải chơi với người không hút thuốc lá. Trong quá trình giảm cân chúng tôi đã cố gắng tạo ra một môi trường lành mạnh, năng động để mọi người cùng giao lưu, chia sẻ và học hỏi lẫn nhau những kiến thức và kinh nghiệm vể sức khoẻ, vể giảm cân khoa học và lối sống lànhmạnh. Thực tế thông qua hoạt động tuyệt vời đó chúng tôi đã giúp được hàng ngàn người bỏ thuốc lá, giảm nhậu, giảm rượu bia, thích vận động hơn, thay đổi thói quen sống có lợi cho sứckhoẻ. Đó cũng chính là cuộc “hành trình" tuyệt vời mà chúng tôimuốn tạo ra trong triết lý giảm cân của mình.