thực đơn goiamr can 7 ngày copu sang

3 YẾU TỐ KHÔNG THỂ THIẾU CỦA MỘT BỮA ĂN LÀNH MẠNH

Một bữa ăn lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng hoạt động cho cả ngày dài mà còn giúp chúng ta phát triển toàn diện sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật nguy hiểm. Vậy để xây dựng thưc đơn chuẩn cho một bữa ăn lành mạnh, chúng ta cần làm những gì? Cùng Thực đơn giảm cân Ladali tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây.

Triết lý dinh dưỡng của một bữa ăn lành mạnh

Theo triết lý dinh dưỡng toàn cầu , để đảm bảo dinh dưỡng cân bằng cho cơ thể, chúng ta cần quan tâm đến 3 yếu tố tiên quyết sau: Dinh dưỡng cân bằng, lối sống lành mạnh và chế độ phù hợp. Việc đảm bảo hài hòa 3 yếu tố này không chỉ giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, hoạt động và làm việc một cách hiệu quả mà còn giúp chúng ta có một vóc dáng khỏe đẹp hơn, ngăn ngừa bệnh béo phì và các căn bệnh nguy hiểm khác như: gan nhiễm mỡ, ung thư,...

Dinh dưỡng cân bằng trong bữa ăn lành mạnh 

Để xây dựng một bữa ăn dinh dưỡng cân bằng cần phải được tính toán kỹ lưỡng theo tỷ lệ 4:3:3 như sau: 40% đường bột, 30% chất đạm và 30% chất béo.

Nhóm chất đường bột trong thực đơn lành mạnh

Chất đường bột - tinh bột là yếu tố không thể thiếu của một bữa ăn lành mạnh bởi nó cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể của chúng ta. Chính vì vậy mà nó chiếm tới 40% tỷ lệ trong bữa ăn dinh dưỡng . Khi được nạp vào cơ thể, phần lớn lượng tinh bột sẽ được chuyển hóa thành năng lượng sử dungh trực tiếp, năng lượng chưa sử dụng sẽ được dữ trữ trong cơ thể. Và cuối cùng, phần tinh bột dư thừa mới chuyển hóa thành mỡ. 

Một số thực phẩm chứa nhiều tinh bột được sử dụng chủ yếu tại Việt Nam có thể kể đến như: gạo trắng, gạo lứt, khoai lang, yến mạch, lúa mì,...

Nhóm chất đạm - protein trong thực đơn lành mạnh

Tại sao một bữa ăn lành mạnh lại cần 30%tỷ lệ chất đạm? Bởi chúng không chỉ cung cấp năng lượng giúp cơ thể hoạt động mà còn giữ vai trò chính trong việc phát triển da, xương và cơ bắp của chúng ta. 

Trong một bữa ăn lành mạnh, chất đạm có thể được cung cấp cho cơ thể theo 2 dạng là đạm động vật và đạm thực vật. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm động vật có thể kể đến như: thịt bò, thịt gà, cá, trứng,... Bên cạnh đó, nguồn đạm thực vật có thể được cung cấp từ các thực phẩm như:  đậu phụ, hạt lạc, hạt mè, các cây họ đậu như đậu xanh, đậu đỏ… vô cùng đa dạng và phù hợp với những người ăn chay.

Nhóm chất béo trong thực đơn lành mạnh

Ngoài tinh bột và chất đạm thì chất béo cũng là một yếu tố không thể thiếu của một thực đơn lành mạnh. Bởi một số loại vitamin như A,D,E,K chỉ có thể tan trong dầu mỡ, và chất béo chính là yếu tố giúp cơ thể chúng ta hấp thụ tất cả những vitamin này. Ngoài ra, chúng còn cung cấp năng lượng cho cơ thể và là thành phần không thể thiếu để tạo ra màng tế bào não bộ và hệ thần kinh trung ương.

Để có một bữa ăn lành mạnh hiệu quả, bạn nên bắt đầu duy trì tổng lượng chất béo hấp thụ ở mức 30% ngay hôm nay, và lựa chọn nguồn chất béo tốt từ thịt cá, quả bơ, sữa và một số các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều…

Cách xây dựng thực đơn lành mạnh phù hợp với bản thân

Một thực đơn lành mạnh sẽ chỉ hiệu quả khi chúng thực sự phù hợp với bản thân chúng ta. Tùy thuộc vào đặc điểm cơ thể mỗi người mà thực đơn lành mạnh của họ sẽ khác nhau, vì vậy không thể sao chép hay áp dụng bữa ăn lành mạnh của người này cho người khác. Hãy cùng Thực đơn giảm cân Ladali tìm hiểu cách xây dựng bữa ăn lành mạnh phù hợp với bạn thông qua ví dụ thực tế dưới đây: 

Ví dụ về cách tính gợi ý bữa ăn lành mạnh cho bạn N có đặc điểm như sau: cân nặng hiện tại: 71,4kg/ 1600kcal/ 107g đạm (30 đv, 77tv) 

Gợi ý thực đơn cho một bữa ăn lành mạnh của bạn

Để giúp các bạn xây dựng bữa ăn lành mạnh một cách dễ dàng hơn, Thực đơn giảm cân Ladali sẽ gợi ý một số món ăn phổ biến hàng ngày, với thống kê về chỉ só calo vầ tỉ lệ chất đạm (pr), chất đường bột (carb) và chất béo (fat) như ảnh dưới đây:

Một bữa ăn lành mạnh sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng giúp cơ thể chúng ta có một sức khỏe tốt và một tinh thần thỏa mái để làm việc hiệu quả hơn. Hy vọng thông qua bài viết trên, Ladali sẽ giúp bạn hoàn thiện chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân và mỗi thành viên trong gia đình. Để được tư vấn chi tiết về chế độ dinh dưỡng hay có bất kì thắc mắc nào, bạn liên hệ ngay với Thực đơn giảm cân Ladali ngay nhé!

5 bước giảm cân nhanh chóng với thực đơn giảm cân cho người bận rộn

Bạn đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân hiệu quả nhưng không có nhiều thời gian để tập thể dục hay chuẩn bị bữa ăn phức tạp? Hãy thử ngay 5 bước giảm cân nhanh chóng kèm theo thực đơn giảm cân cho người bận rộn dưới đây.

Bước 1: Tìm hiểu về Thực đơn giảm cân 

Thực đơn giảm cân là một phương pháp hữu hiệu giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người thường chưa biết cách thực hiện đúng thực đơn giảm cân hoặc chưa biết lợi ích của việc ăn theo thực đơn này. Vì vậy, hãy cùng Ladali tìm hiểu về thực đơn giảm cân và những lợi ích của nó nhé.

Thực đơn giảm cân có lợi ích gì cho sức khỏe?

Thực đơn giảm cân không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà còn giúp cải thiện sức khỏe một cách toàn diện. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn giảm cân bao gồm những loại thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm, chất béo tốt và chất đường thấp. Những loại thực phẩm này giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Những món ăn nào có thể giúp giảm cân nhanh chóng?

Để giảm cân nhanh chóng, bạn cần chọn những món ăn có ít calo, ít chất béo và đường. Những món ăn này bao gồm các loại rau củ, trái cây, thịt gà, cá, đậu phụ, sữa chua và trứng. Ngoài ra, bạn cũng cần cân bằng các loại thực phẩm để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Ví dụ, trong một bữa ăn giảm cân, bạn có thể chọn 1 suất salad rau củ, 1 miếng thịt gà nướng, 1 chén sữa chua và một trái cây để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Bước 2: Lên kế hoạch cho bữa ăn giảm cân

Lên kế hoạch cho bữa ăn giảm cân là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Nếu bạn không có một kế hoạch cụ thể cho các bữa ăn của mình, bạn có thể dễ dàng rơi vào tình trạng ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Điều này có thể làm giảm hiệu quả quá trình giảm cân của bạn.

Tại sao lên kế hoạch cho bữa ăn là quan trọng để giảm cân?

Khi bạn lên kế hoạch cho bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng đưa ra quyết định thông minh về những thực phẩm nên ăn và những thực phẩm nên tránh. Một kế hoạch ăn uống cụ thể cũng giúp bạn giảm thiểu tình trạng ăn vội và ăn quá nhiều, từ đó giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Làm thế nào để lên kế hoạch cho bữa ăn giảm cân đơn giản và dễ dàng?

Để lên kế hoạch một cách dễ dàng, việc đầu tiên bạn cần làm là hãy xác định mục tiêu giảm cân mà mình cần đạt được. Bạn muốn giảm bao nhiêu cân, trong một khoảng thời gian nhất định là bao lâu? Hãy đặt ra mục tiêu cho mình ngay hôm nay bởi nó giúp bạn có một hướng đi rõ ràng và dễ dàng đo đạc được tiến độ của mình trong quá trình giảm cân.

Tiếp theo, hãy tính toán lượng calo bạn cần tiêu thụ trong ngày để đạt được mục tiêu đó. Sau đó, hãy lên danh sách các thực phẩm tốt cho sức khỏe và đưa chúng vào kế hoạch ăn uống của bạn. Bạn cũng nên đặc biệt chú ý đến lượng protein, chất béo và carbohydrate bạn tiêu thụ trong ngày.

Nếu bạn gặp bất kì khó khăn nào khi lên kế hoạch một mình cho bữa ăn giảm cân, bạn có thể  liên hệ trực tiếp với Ladali, đội ngũ chuyên gia tư vấn của chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn một cách chuyên nghiệp và nhiệt tình nhất có thể. 

Bước 3: Tập thể dục giảm cân cho người bận rộn

Một trong những phương pháp rất hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân chính là tập thể dục giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dành nhiều thời gian hàng ngày để tập luyện giảm cân, nhất là những người bận rộn với công việc, gia đình và các hoạt động khác. Đừng lo, Ladali sẽ chỉ cho bạn một số bài tập giảm cân chỉ với 5-10 phút mỗi ngày, giúp bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất. 

5 bài tập thể dục giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất cho người bận rộn: 

1. Burpee: Đây là một bài tập thể dục toàn thân tuyệt vời để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, sau đó đưa tay xuống sàn và dụng cụ thân để đưa chân ra phía sau, sau đó thực hiện một nhịp nhảy để đưa chân trở lại và đứng thẳng. Lặp lại quá trình này trong 30 giây và nghỉ 10 giây. Thực hiện 3-4 set.

   

    

2. Jumping Jacks: Jumping Jacks là một bài tập giảm cân đơn giản và hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu, không cần dụng cụ hay không gian lớn bằng cách: đứng thẳng, nhảy chân ra, đưa hai tay lên trên đầu và nhảy trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3 set với mỗi set kéo dài 30 giây và nghỉ ngắn giữa các set.

   

    

3. Squat Jumps: là một bài tập thể dục giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn rộng vai và đưa hông ra sau. Hạ xuống như thể bạn đang ngồi trên một ghế và đẩy lên để nhảy lên. Lặp lại quá trình này trong 30 giây và nghỉ 10 giây. Thực hiện 3-4 set.

   

    

4. Lunges: là một bài tập giảm cân hiệu quả và không cần dụng cụ. Đứng thẳng, chân rộng hơn rộng vai và đưa một chân ra phía trước để tạo thành một góc 90 độ. Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn và đẩy lên để trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại quá trình này với cả hai chân trong 30 giây và nghỉ 10 giây. Thực hiện 3-4 set.

   

    

5. Plank: Đây là một bài tập thể dục tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và đốt cháy mỡ toàn thân. Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm nghiêng trên sàn và đặt hai khuỷu tay dưới thân mình, đảm bảo các khuỷu tay song song với đùi. Giữ thân thể thẳng và giữ tư thế này trong 30 giây. Thực hiện 3 set.

   

    

Nếu bạn không có thời gian để đến phòng tập, bạn có thể tranh thủ thực hiện những bài tập này ở nhà hoặc trong thời gian rảnh rỗi hàng ngày của mình. Tuy nhiên, đừng quên kết hợp chúng với một chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất trong việc giảm cân của bạn bằng cách đọc bước 4 dưới đây.

Bước 4: Chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe để giảm cân nhanh 

Việc chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe là một cách hiệu quả để giảm cân nhanh chóng và đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng của bạn. Tuy nhiên, với hàng ngàn sản phẩm trên thị trường hiện nay, việc chọn lựa những thực phẩm có lợi cho sức khỏe có thể trở nên rắc rối và khó khăn. Chính vì vậy, Ladali sẽ mách bạn cách tìm hiểu và lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, giúp giảm cân một cách nhanh chóng và an toàn cho sức khỏe. Hãy cùng khám phá!

Những thực phẩm nào giúp giảm cân và tốt cho sức khỏe?

1. Trái cây: Trái cây là thực phẩm giàu chất xơ và nước, giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Nhiều loại trái cây như chuối, táo, dứa, quýt, cam... đều giàu chất dinh dưỡng và ít calorie, là lựa chọn tốt cho một bữa ăn uống giảm cân.

2. Rau xanh: Rau xanh cũng là thực phẩm giàu chất xơ và nước, giúp giảm cảm giác đói và giúp tiêu hóa tốt hơn. Những loại rau xanh như rau cải, rau muống, cải xoong,... cũng cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể khỏe mạnh.

3. Thực phẩm giàu protein: Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để giúp cơ thể phát triển và duy trì sức khỏe. Những thực phẩm giàu protein như trứng, thịt gà, cá hồi, đậu phộng, hạt hạnh nhân... cũng giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.

4. Các loại hạt: Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt điều, hạt dẻ... cũng là thực phẩm giàu chất xơ và protein, giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Ngoài ra, chúng còn cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.

   

    

Cách chọn thực phẩm giảm cân đúng cách

1. Chọn thực phẩm giàu chất xơ và nước: Những thực phẩm giàu chất xơ và nước sẽ giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Bạn có thể chọn những loại trái cây hợp với khẩu vị của mình, ví dụ như ăn một quả táo hoặc một cốc nước ép cà rốt trước bữa ăn sẽ giúp bạn ăn ít hơn và không bị thèm đồ ngọt sau bữa ăn.

2. Chọn thực phẩm giàu protein: Những thực phẩm giàu protein sẽ giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói sau bữa ăn. Bạn có thể chọn các loại thịt gà, cá, hạt hạnh nhân, trứng... để bổ sung protein cho cơ thể.

3. Hạn chế các thực phẩm có nhiều đường và tinh bột: Thực phẩm có nhiều đường và tinh bột sẽ khiến cơ thể dễ tích trữ mỡ và không tốt cho quá trình giảm cân. Bạn nên tránh các loại đồ ngọt, bánh mì, gạo trắng, khoai tây... và chọn các loại thực phẩm nguyên cám, gạo lứt, bánh mì ngũ cốc...

4. Nên ăn thực phẩm chế biến tại nhà: Ăn thực phẩm chế biến tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát lượng chất béo, đường và muối trong bữa ăn của mình. Bạn có thể chế biến các món ăn đơn giản như gà rang muối, rau muống xào tỏi, cá hồi nướng...

Bước 5: Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để giảm cân 

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để giảm cân hiệu quả và bền vững, duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là rất quan trọng. Điều này không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, mà còn giúp bạn duy trì sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng.

Tại sao duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là quan trọng?

Để giảm cân, bạn cần tạo ra một khoảng cách giữa lượng calo bạn nạp vào và lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải ăn ít hơn hoặc kiêng. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện điều này bằng cách tập trung vào việc ăn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều calo.

Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng cũng giúp bạn duy trì sức khỏe. Bằng cách ăn đủ các loại thực phẩm cần thiết và đủ dinh dưỡng, bạn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và bệnh đột quỵ.

Làm thế nào để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng một cách dễ dàng?

Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, điều quan trọng nhất là phải tập trung vào việc ăn uống cân bằng và đúng cách. Điều này có nghĩa là bạn cần phải ăn đủ các nhóm thực phẩm cần thiết để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, và cắt giảm các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu một số cách để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng một cách dễ dàng.

Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, mỗi ngày chúng ta nên ăn ít nhất 5 phần rau và trái cây. Hãy thêm các loại rau xanh, củ quả, trái cây tươi ngon vào khẩu phần ăn của bạn để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Cắt giảm tinh bột và đường

Tinh bột và đường là hai chất dinh dưỡng mà chúng ta cần cắt giảm khi muốn giảm cân và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Các loại thực phẩm như bánh mì, khoai tây, gạo trắng, đường và đồ ngọt có chứa nhiều tinh bột và đường, vì vậy hãy cắt giảm chúng trong khẩu phần ăn của bạn. Thay vào đó, bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả khô và hạt.

Uống đủ nước

Uống đủ nước là rất quan trọng để cơ thể hoạt động tốt và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, chúng ta nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Bạn cũng có thể thay nước bằng các loại nước hoa quả tự nhiên, trà hoa quả không đường hoặc nước dừa tươi để cung cấp nước cho cơ thể.

Ăn chậm và tập trung vào việc ăn

Thói quen ăn nhanh có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo và cảm giác no không đầy đủ, gây thêm khó khăn trong việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy ăn chậm và tập trung vào việc ăn để cảm nhận cảm giác no đầy đủ và tránh ăn quá nhiều.

Ăn ít béo và chất béo không no

Ăn quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch và tiểu đường. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều xấu cho sức khỏe. Hãy tránh các loại chất béo không no như margarine và thực phẩm chế biến công nghiệp, và tìm kiếm các loại chất béo tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, hạt chia và hạt lanh.

Thay đổi khẩu vị

Để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và không bị nhàm chán, hãy thay đổi khẩu vị và thực đơn của bạn thường xuyên. Hãy thử các món ăn mới, kết hợp các loại rau củ khác nhau và ăn đủ các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Tập thể dục đều đặn

Thói quen tập thể dục đều đặn là rất quan trọng để giảm cân và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Bạn có thể tham gia các lớp thể dục như yoga, bơi lội, zumba hoặc đi bộ để đốt cháy calo và giảm cân. Ngoài ra, việc tập thể dục cũng giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress.

Vậy là bạn đã biết các bước những thực phẩm giúp giảm cân và tốt cho sức khỏe cũng như cách chọn thực phẩm giảm cân đúng cách. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng, giảm cân là quá trình kéo dài và cần sự kiên nhẫn và kiên trì. Hãy kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh để đạt được thành công trong quá trình giảm cân của bạn. Và nhớ rằng, nếu bạn cần bất kì sự hỗ trợ nào đối với quá trình giảm cân, hãy liên hệ ngay cho Ladali để đội ngũ chuyên gia tư vấn của chúng tôi có thể hỗ trợ cho bạn!