Carb là gì? Vai trò và cách phân biệt các loại carb tốt và carb xấu

Carb, Carbohydrate, Glucid hay chất đường bột là một loại chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và protein. Tuy nhiên, không phải loại carb nào cũng tốt cho sức khỏe. Trong bài viết này, Thực đơn giảm cân Ladali sẽ cùng bạn tìm hiểu về vai trò của carb trong cơ thể và cách phân biệt các loại carb tốt và carb xấu. Bằng cách hiểu rõ về sự khác biệt giữa chúng, bạn có thể đưa ra những quyết định thông minh về chế độ ăn uống của mình để duy trì một lối sống lành mạnh.

Carb là gì?

Carb, viết tắt của "carbohydrate" trong tiếng Anh, hay có tên khác là Glucid hay chất đường bột. Đây là một loại chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của con người. Nó là một dạng đơn giản của đường và có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carb được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn thực phẩm như các loại ngũ cốc, bột mì, đậu và các sản phẩm từ sữa.

Carb là gì?

Theo khoa học, Carb là một hợp chất hóa học được tạo thành từ carbon (C), hydrogen (H) và oxygen (O). Carb thường có cấu trúc là một chuỗi phân tử đường nhỏ được liên kết với nhau. Có nhiều loại carb, bao gồm carb đơn (như glucose và fructose), carb đôi (như sucrose, lactose, maltose và trehalose) và carb đa (như tinh bột và cellulose).

Khi ta ăn carb, chúng sẽ được phân giải thành glucose, một dạng đường mà cơ thể sử dụng như nguồn năng lượng chính. Glucose cung cấp năng lượng cho não bộ, cơ bắp và các cơ quan trong cơ thể hoạt động đúng cách.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều carb có thể gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, việc lựa chọn các loại carb phù hợp và kiểm soát lượng carb tiêu thụ là rất quan trọng.

Vai trò của carb là gì?

Các dạng thường thấy của carb là gì?

Carb đơn giản (đường đơn, đường đa)

Carb hay Carbohydrate đơn giản, cũng được gọi là đường đơn, là một nhóm carb chỉ chứa một hoặc hai loại đường đơn, gồm fructose và galactose. Fructose có thể được tìm thấy tự nhiên trong các loại trái cây, trong khi galactose có mặt trong các sản phẩm từ sữa. Những loại đường đơn này được gọi là monosaccharide, và chúng có khả năng tiếp thu nhanh chóng trong cơ thể.

Các carb đơn giản cũng có thể chứa các loại đường đa như sucrose, lactose và maltose. Sucrose, hay còn gọi là đường, là một disaccharide được tạo thành từ fructose và glucose. Lactose là một disaccharide có mặt trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Maltose, một disaccharide khác, có thể được tìm thấy trong bia và một số loại rau củ. Nếu cơ thể không thể tiêu hóa lactose, có thể gây ra các triệu chứng không dung nạp lactose như đau dạ dày, đầy hơi và táo bón.

Ngoài những nguồn tự nhiên, carb đơn giản cũng có mặt trong các sản phẩm chế biến như kẹo, soda và sirô. Tuy nhiên, các loại thực phẩm này thường chứa đường đã chế biến và tinh chế, không cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Việc tiêu thụ quá nhiều carb đơn giản từ các nguồn này có thể dẫn đến tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, nên tập trung vào việc tiêu thụ carb từ các nguồn tự nhiên như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả. Điều này đảm bảo cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng cho cơ thể, và đồng thời giúp hạn chế tiêu thụ carb đơn giản từ các sản phẩm chế biến và đường đã chế biến.

Xem thêm: Nên ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày để giảm cân?

Carb phức hợp

Carb hay Carbohydrate phức hợp là một nhóm thực phẩm chứa ba loại đường trở lên. Chúng được coi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate có lợi cho sức khỏe. Các nguồn carb phức hợp bao gồm đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

So với carb đơn giản, carb phức hợp có khả năng chuyển hóa năng lượng chậm hơn trong cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc chúng được hấp thụ chậm và dẫn đến tăng đột biến đường trong máu không đáng kể. Do đó, việc tiêu thụ carb phức hợp ít gây nguy cơ cho sức khỏe hơn, bao gồm nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường.

Bổ sung carb phức hợp từ rau củ quả và các loại đậu vào chế độ ăn uống là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đồng thời, carb phức hợp giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

Để dễ hiểu hơn, chúng ta có thể nhận dạng loại carb cần thiết cho cơ thể với hai tiêu chí: carb tốt, carb xấu. Vậy làm thế nào để phân biệt nhóm thực phẩm theo hai tiêu chí trên?

Xem thêm: Chất béo không bão hòa và lợi ích cho cơ thể

So sánh carb tốt và carb xấu

Cách nhận biết carb tốt và carb xấu

Carb xấu và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe

Carb xấu, còn được gọi là carb đơn giản chế biến, là dạng carbohydrate mà quá trình chế biến đã làm mất đi hoặc giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng. Chúng thường có mức đường huyết tăng nhanh, gây ra tình trạng tăng đột biến nồng độ đường trong máu. Việc tiêu thụ carb xấu một cách quá mức có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Tăng cân và béo phì: Carb xấu thường có năng lượng cao và ít chất xơ, làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ và tăng cân.
• Bệnh tim mạch: Các thực phẩm chứa carb xấu thường chứa chất béo bão hòa và cholesterol cao, gây tăng mức cholesterol xấu trong cơ thể và tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
• Bệnh tiểu đường: Việc tiêu thụ quá nhiều carb xấu có thể gây kháng insulin và tăng đường huyết, làm gia tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Ví dụ về các nguồn thực phẩm chứa carb xấu cần tránh

Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cần hạn chế tiêu thụ các nguồn carb xấu sau đây:

• Đường tinh chế: Đường trắng, đường nâu và các sản phẩm chứa đường như kẹo, bánh kẹo, nước ngọt có chứa đường tinh chế.
• Thực phẩm chế biến: Bánh mỳ trắng, bánh quy, bánh ngọt, bánh mì sandwich, các sản phẩm bột mì đã được xử lý, các loại bánh nhanh và bột mì trắng.
• Ngũ cốc tinh chế: Bột mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng, ngũ cốc sẵn có (bao gồm bột ngũ cốc, ngũ cốc sẵn có trong hộp).
• Đồ ngọt: Kẹo, chocolate, kem và các sản phẩm chứa đường đã qua chế biến.

Carb tốt và lợi ích của chúng cho sức khỏe

Carb tốt, hay còn được gọi là carb phức hợp, là dạng carbohydrate tự nhiên có trong các nguồn thực phẩm không chế biến hoặc ít chế biến. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, và cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể. Carb tốt có nồng độ đường huyết tăng chậm hơn, giúp duy trì mức đường trong máu ổn định và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, quản lý cân nặng và kiểm soát đường huyết.

Lợi ích của carb tốt bao gồm:

• Nguồn năng lượng: Carb tốt cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày và tập luyện, giúp duy trì mức đường trong máu ổn định.
• Bảo vệ tim mạch: Carb tốt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và huyết áp cao.
• Đảm bảo sự bền vững: Carb tốt cung cấp năng lượng kéo dài, hỗ trợ hoạt động thể chất và tinh thần suốt cả ngày.

Các nguồn thực phẩm giàu carb tốt và lành mạnh cho cơ thể

Để bổ sung carb tốt vào chế độ ăn uống, bạn có thể tìm thấy chúng trong các nguồn thực phẩm sau:

• Rau củ quả: Các loại rau xanh, như rau cải, rau xà lách, cà chua, bí đỏ, cà rốt, và các loại quả như táo, dứa, cam, nho, kiwi.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Bắp, lúa mạch, yến mạch, lúa mì nguyên hạt, hạt chia và hạt lanh.
• Đậu và các sản phẩm từ đậu: Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phộng, đậu xanh, đậu đen, và các sản phẩm như natto, tempeh, tương đậu nành.
• Khoai tây: Khoai tây nghiền, khoai lang, khoai tây tím.
• Lạc: Hạt lạc và các sản phẩm lạc như bơ lạc.