CÁCH XÂY DỰNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN. 10 năm tóm tắt trong 10 phút

30s Hiểu về cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

1. Mỗi chúng ta có một cơ thể khác nhau, nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, không thể áp dụng thực đơn giảm cân của người này cho người kia được
2. Những thực đơn giảm cân  trên mạng chỉ GIẢM CALO chứ không chia sẻ NÊN GIẢM CALO CỦA CHẤT NÀO

Bước 1: Bạn cần tính lượng calo cần thiết cho thực đơn giảm cân 1 ngày.

Bước 2: Bạn cần tính, bạn cần bao nhiêu lượng calo từ carb trong thực đơn giảm cân1 ngày

Bước 3: Bạn cần tính, bạn cần bao nhiêu lượng calo từ protein trong thực đơn giảm cân1 ngày

Bước 4: Bạn cần tính, bạn cần bao nhiêu lượng calo từ chất béo trong thực đơn giảm cân1 ngày

Bước 5: Bắt đầu xây dựng thực đơn giảm cân cân đối Protein - Carb - Chất béo trong 1 ngày

Bạn đã có được bức tranh xây dựng thực đơn giảm cân tổng quan nhất, bây giờ hãy cùng chúng tôi đi vào từng bước. Để bạn dễ hình dung, chúng tôi sẽ lấy ví dụ

Nguyễn Thị H - Giới tính: Nữ - 20 tuổi - Chiều cao: 170cm - Cân nặng: 60 kg - Là nhân viên văn phòng ít vận động

Cách tính lượng calo cần thiết cho thực đơn giảm cân 1 ngày

Tính lượng calo từ carb cho thực đơn giảm cân 1 ngày

VD: Nguyễn Thị H có chỉ số TDEE = 1927 calo, vậy lượng carbs H cần nạp vào trong 1 ngày để cơ thể giữ ở trạng thái hiện tại từ  867,15 calo - 1.252 calo.

Vậy số gam carb cần nạp từ 216g - 313g

Tính lượng calo từ Protein cho thực đơn giảm cân 1 ngày

VD: Nguyễn Thị H có chỉ số TDEE = 1927 calo, vậy lượng protein H cần nạp vào trong 1 ngày để cơ thể giữ ở trạng thái hiện tại từ  385,4 calo đến 674,5 calo.

Vậy số gam Protein cần nạp từ 96,4g - 168,6g

Tính lượng calo từ chất béo cho thực đơn giảm cân 1 ngày

1. Chất béo chuyển hóa: Cần loại bỏ hoàn toàn
2. Chất béo bão hòa: <7% tổng calo mỗi ngày
3. Chất béo không bão hòa: 8 - 10% tổng calo mỗi ngày

Xây dựng thực đơn giảm cân cân đối Protein - Carb - Chất béo trong 1 ngày

Tổng số calo từ 3 chất đa lượng của Nguyễn Thị H: Carb (867,15 - 1.252 calo) + Protein (385,4 - 674,5 calo) + Chất béo (153,2 - 192,7 calo) = 1.405 - 2.119,2 calo

Với chỉ số TDEE  = 1.927 calo. Lượng chênh calo theo công thức kia sẽ không làm cân nặng hay ngoại hình của H thay đổi

Xây dựng thực đơn giảm cân cân đối Protein - Carb - Chất béo trong 1 ngày

Nên giảm bao nhiêu calo trong thực thực đơn giảm cân?

Như vậy với H nên giảm lượng calo mỗi ngày đi 100 - 200 calo mỗi ngày, cụ thể mỗi ngày H chỉ nạp vào cơ thể khoảng 1.727 - 1.827 calo

Sau vài ngày, H có thể giảm nhiều calo hơn để tăng hiệu quả qua trình áp dụng thực đơn giảm cân nhưng không vượt quá 500 calo mỗi ngày.

Giảm calo nên giảm carb, protein hay chất béo?

Lời khuyên từ chuyên gia

Hãy đến với chúng tôi! Cộng đồng Health Coach chúng tôi luôn sẵn sàng để giúp đỡ bạn trong xuất quá trình bạn giảm cân, Chúng tôi sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân tốt nhất, khoa học và ngon miệng nhất phù hợp với bạn!

Chia sẻ thực đơn giảm cân 7 ngày an toàn hiệu quả

Ngày 1: Thực đơn giảm cân với TDEE = 1927 calo