CHẤT ĐẠM (Protein)
1. Chất đạm (Protein) là gì?
- Protein là một dưỡngy chất thiết yếu. Protein là phân tử khổng lồ, phức tạp được tạo thành từ nhiều acid amin kết nối với nhau trong một chuỗi. Cơ thể chúng ta có 21 acid amin, các acid amin này kết hợp với nhau theo những cách khác nhau để tạo ra bất kỳ loại protein nào mà cơ thể cần.- Một trong những tính chất quan trọng của protein là khả năng tự gập và tự xoắn, điều này làm cho mỗi protein có một dạng đặc trưng, nó cho phép protein có nhiều công dụng khác nhau trong cơ thể.
2. Vai trò chức năng của protein với cơ thể?
Mặc dù protein có thể là một nguồn cung cấp năng lượng 1 gam protein cho khoảng 4 kcal), nhưng chức năng chính của nó là tạo ra, làm sinh trưởng và sửa chữa các mô trong cơ thể. Protein có mặt trong tất cả hàng tỷ tỷ tế bào của cơ thể:
- Protein là nguyên liệu để tạo cơ bắp đồng thời để sửa chữa các tổn thương cơ trong quá trình vận động
- Protein là thành phần quan trọng của màng tế bào
- Protein là thành phần tạo nên ADN của nhân tế bào
- Protein là thành phần quan trọng để tạo ra các hormon
- Protein là thành phần tham gia cấu trúc các tế bào thần kinh và các chất dẫn truyền thần kinh
- Protein giúp duy trì sức khoẻ, thể lực, tăng sức đề kháng, là thành phần quan trọng của các kháng thể, các tế bào miễn dịch.
-Protein giúp kiểm soát cơn đói
- Protein giúp duy trì sự lão hoá lành mạnh, ngăn ngừa bệnh chuyển hoá và góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.
3. Nguồn gốc protein?
- Protein động vật: Cơ bản có đủ 21 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu (cơ thể không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thức ăn)
- Protein thực vật: Trừ một số loại như hạt quinoa, đậu nành, quả hạch vẫn có đủ 9 acid amin thiết yếu, còn lại đạm thực vật thường không có đủ 9 loại acid amin thiết yếu.
4. Cơ thể tiêu hoá, sử dụng protein như thế nào?
- Các phân tử protein chúng ta ăn, được “thuỷ phân” thành các chuỗi ngắn hơn (peptide), các peptide tiếp tục được phân giải thành các acid amin. Cơ thể chúng ta chỉ có thể hấp thụ được các acid amin.
- Protein là chất dinh dưỡng quan trọng bậc nhất đối với cơ thể. Protein có mặt ở tất cả các loại tế bào. Loại trừ nước thì protein chiếm khoảng một nửa trọng lượng cơ thể!
- Trong cơ thể các acid amin sẽ được sử dụng để tham gia vào quá trình tạo thành một lượng lớn các phân tử thiết yếu (ADN, hormon, chất dẫn truyền thần kinh...). Tuy nhiên, phần lớn các acid amin sẽ được lắp ráp với nhau để tạo thành các protein mới của cơ thể.
- Chúng ta cứ tưởng tượng protein là một tấm thảm xốp lớn được ghép từ các mảnh thảm nhỏ với các màu sắc khác nhau (các acid amin). Quá trình tiêu hoá các mảnh thảm đó sẽ được tháo rời ra để cơ thể có thể hấp thu, trong cơ thể chúng ta các mảnh thảm nhỏ đó sẽ được ghép lại với nhau theo cách kết hợp các màu sắc khác nhau để tạo ra nhiều tấm thảm mới khác nhau.
5. Sử dụng protein thế nào để tốt cho sức khoẻ?
- Nhu cầu protein của cơ thể trung bình là 1gam protein/1 kg cân nặng cơ thể/24 giờ. Nhu cầu này có thể thay đổi tuỳ thuộc vào tuổi, giới tính, tính chất công việc, các giai đoạn khác nhau của cuộc sống và tình trạng sức khoẻ và bệnh tật của từng người.
- Tỷ lệ calo cung cấp cho cơ thể từ protein nên chiếm khoảng 30% tổng calo tiêu thụ trong ngày.
- Tỷ lệ giữa protein động vật và protein thực vật cũng khác nhau tuỳ theo quan điểm của từng quốc gia, từng tác giả và thói quencủa từng người. Theo chúng tôi, tỷ lệ hợp lý và khoẻ mạnh nên là: 20% - 30% protein động vật và 70% - 80% protein thực vật.
6. Protein động vật
- Thịt đỏ:
+ Tại sao thịt có màu đỏ? Thịt có màu đỏ là do Myoglobin chứa sắt (Fe), myoglobin là một loại protein giàu sắc tố có chức năng cung cấp oxy cho tế bào tương tự như hemolgobin trong hồng cầu. Mỡ cung cấp năng lượng cho các bắp cơ, mỡ được các sắc tố tế bào (cytocrome - là một dạng protein trong các sợi cơ vốn cũng có màu đỏ) phân giải.
+ Thịt đỏ là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả các acid amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không tự tạo ra. cũng là nguồn cung cấp sắt và các vitamin B rất dồi dào.
+ Tuy nhiên thịt đỏ cũng có liên quan đến việc gia tăng các bệnh lý tim mạch, ung thư ruột già nếu chúng ta sử dụng quá nhiều (vì thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hoà, cholesterol). Đặc biệt các loại thịt đỏ dạng hun khói, thịt nướng, thịt muối có khả năng làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết (ruột già).
+ Thịt trắng bao gồm thịt gà, gà tây, vịt, chim bồ câu... Tuy nhiên khái niệm này cũng có tính tương đối, ngay thịt gà thì màu hơn. ức gà, lườn gà là thịt trắng điển hình còn đùi gà thì thịt sẫm
+ Cái gì làm cho thịt có màu trắng? Các sợi cơ trong thịt trắng được cấu tạo để cho các hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn (sợi cơ giật nhanh”). Chúng đốt cháy glycogen dự trữ trong cơ và có thể hoạt động mà không cần oxy trong một thời gian ngắn, mặc dù chúng phải nghỉ ngơi giữa các đợt hoạt động mạnh này. Vì không cần nhiều oxy nên trong cơ này rất ít myoglobin và cytochrome là những sắc tố mang oxy do đó nó có màu trắng.
+ Chức năng và sinh lý khác biệt của thịt trắng làm cho nó có những đặc điểm về hương vị và giá trị dinh dưỡng. Thịt trắng chứa ít chất béo xấu và cholesterol do đó an toàn hơn cho sức khoẻ, ít gây nên bệnh tim mạch hay ung thư ruột già.
Nên chọn các protein động vật nhóm an toàn hơn để ăn nhiều hơn (cá, thịt trắng) vì chúng ít chứa chất béo xấu, cholesterol. Các loại thịt đỏ nên ăn vừa phải (vì chúng nhiều n chất béo bão hoà và cholesterol). Các loại thịt hun khói, thịt chế biến sẵn, thịt đông lạnh nên tránh hoặc ăn rất ít (vì chúng chứa nhiều chất béo chuyển hoá, chất bảo quản và bị oxy hoá làm tăng nguy cơ bệnh fim mạch, ung thư.
- Cá là động vật máu lạnh (thân nhiệt 16-17 độ C) nên mỡ cá, có xu hướng tan chảy, ít gây bít tắc, đông vón trong mạch máu chúng ta, do đó cá là loại đạm an toàn. Trong khi đó gia súc là động vật máu nóng (thân nhiệt khoảng 40 độ C) có xu hướng dễ đông vón, bít tắc trong mạch máu chúng ta, vì vậy dùng nhiều thịt gia súc (thịt đỏ) có nguy cơ tăng bệnh tim mạch.
7. Protein thực vật
- Protein trong các loại hạt, ngũ cốc, trái cây, rau xanh, nấm, đặc biệt trong ĐẬU NÀNH, họ đậu, lạc, vừng... là nguồn protein TỐT, an toàn (vì ít chất béo xấu và cholesterol, giàu chất béo chưa bão hoà)
- Thực phẩm thay thế thịt: Nấm, đậu nành là những thực phẩm giàu đạm và an toàn cho sức khoẻ, chúng được xem là các thực phẩm thay thế thịt.
- Đậu nành giàu protein và chất béo chưa bão hoà, đặc biệt đậu nành có đủ 9 acid amin thiết yếu (cơ thể không tự tổng hợp được). Mỗi lạng (100 gam) đậu nành cho khoảng gam đạm. Vì có đủ các acid amin thiết yếu, hàm lượng đạm cao nên người ta vì những cánh đồng đậu nành là “những cánh đồng thịt”. Đậu nành là một nguồn thực phẩm tốt cho sức khoẻ và phổ biến.
- Protein từ đậu nành là một trong những protein thưc vật hoàn chỉnh nhất có đầy đủ 9 acid amin thiết yếu. Đậu nành có giá trị dinh dưỡng cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe!
