CHẤT BÉO ( Lipid)

- Bên cạnh carbohydrate và protein, chất béo là một trong 3 nhóm thực phẩm đa lượng chính. Chất béo trong cơ thể là các Triglyceride được tạo thành từ các nguyên tử carbon, hydro và oxy.
- Ba nguyên tử này được sắp xếp sao cho các nguyên tử carbon tạo ra 3 chuỗi dài gọi là acid béo và nối với một chuỗi ngắn nhân là được gọi là glycerol.
- Mỗi nguyên tử carbon đều có thể liên kết với các nguyên tử carbon khác bằng các liên kết đơn hoặc đôi, số lượng và vị trí của những liên kết đôi này sẽ tạo ra các loại acid béo khác nhau, có ảnh hưởng khác nhau lên sức khoẻ chúng ta.
 

- Chất béo tham gia cấu tạo nên các hormon giúp kiểm soát huyết áp, hệ miễn dịch, sự sinh trưởng và đông máu.
- Tham gia thành phần của màng tế bào và các màng trong cơ thể.

- Chất béo giúp giữ ẩm da, làm cho da mềm mại 

- Chất béo giúp làm trơn các khớp, chống thoái hoá khớp, khô khớp 

- Chất béo tăng cường hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng Chất béo còn giúp giữ ấm cơ thể 

 

 

Xét theo cấu trúc có 3 loại acid béo khác nhau: 

+ Loại chuỗi thẳng là acid béo bão hoà hydro, chỉ bao gồm các liên kết đơn. Vì chỉ có các chuỗi thẳng nên các chuỗi này xếp ép chặt với nhau do đó chúng hoá rắn một cách dễ dàng (tồn tại ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng). Chúng có mặt trong các sản phẩm từ động vật (bơ, thịt) và một số dầu thực vật (dầu dừa, dầu cọ). Loại acid béo này dễ gây tắc mạch, xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch. Nên hạn chế sử dụng. 

+ Nếu chuỗi có một liên kết đối thì hình dạng của nó bị cong đi tại vị trí liên kết đôi đó và sẽ tạo thành một acid béo chưa bão hoà hydro đơn nối đôi. Phần cong do các liên kết đôi tạo nên khiến cấu trúc của nó có những hình dạng kỳ lạ, chúng không thể khớp chặt với nhau do đó chúng tồn tại ở ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Loại acid béo này không gây tắc mạnh, thậm chí có khả năng giảm tình trạng xơ vữa động mạch do làm tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL). Ví dụ: Omega 3, omega 6.
+ Nếu chuỗi có nhiều liên kết đôi thì hình dạng của nó bị cong đi nhiều chỗ (những chỗ có liên kết đôi) và sẽ tạo  thành acid béo chưa bão hoà hydro đa nối đôi.
+ Chất béo chuyển hoá (trans fat) được tạo ra bằng cách hydro hoá dầu thực vật. Người ta cho thêm hydro vào các liên kết đối không bão hoà để bão hoà chúng và duỗi thẳng chuỗi cong ra. Điều này tạo thành chất béo rắn (như bơ thực vật). Chất béo chuyển hoá là loại chất béo có hại cho sức khoẻ nên loại bỏ nó ra khỏi các bữa ăn.

- Cơ thể có thể tạo ra phần lớn chất béo mà nó cần từ các chất béo hay nguyên liệu thô khác. Chỉ có 2 loại chất béo cơ thể không tự tạo ra được gọi là các acid béo thiết yếu, đó là omega 3 (acid alpha-linolenic) và omega 6 (acid linoleic). Cả hai loại này đều có trong quả hạnh và hạt khô, đặc biệt hạt oliu. Một số dầu omega 3 khác cũng tương đối thiết do cơ thể sản xuất ra chúng rất ít như dầu cá.

 

- Nguồn gốc động vật: Chất béo động vật (mỡ, bơ) thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng vì chúng có nhiều chất béo bão hoà hydro. Trong chất béo động vật thì chất béo từ cá (động vật máu lạnh) an toàn, ít gây nên bệnh tim mạch hơn, chối béo từ cá còn chứa nhiều omega 3 tốt cho sức khoẻ tim mạch Trong khi chất béo từ gia súc (động vật máu nóng) chứa nhiều chất béo bão hoà hydro, nếu sử dụng nhiều có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch. 

- Nguồn gốc thực vật: Chất béo thực vật (dầu) thường chứa nhiều chất béo chưa bão hoà như omega 3, omega 6 là những acid béo thiết yếu mà cơ thể không tổng hợp được. Một số dầu thực vật chứa nhiều chất béo omega 3 và omega6 như hạt lanh, hạt oliu, vừng, lạc... 

Vì là chất béo chưa bão hoà hydro, cấu trúc bị bẻ cong nên chất béo thực vật thường tồn tại dạng lỏng ở nhiệt độ phòng (dầu thực vật). Khi người ta hydro hoa dầu thực vật (duỗi thẳng chuỗi cong) sẽ biến chúng thành chất béo chuyển hoá (trans fat) đó là bơ thực vật. Tuy nhiên, một số thực vật cũng chứa chất béo bão hoà (dầu dừa, dầu cọ).

 

- Nên sử dụng 2/3 là chất béo thực vật và 1/3 là chất béo động vật.
- Chất béo thực vật: Tốt nhất là dùng những hạt có dầu nguyên hạt (oliu, trám, đậu, lạc, vừng...) vì chúng chứa nhiều chất béo chưa bão hoà omega 3 và chưa bị oxy hoa. Các dầu thực vật chỉ nên dùng 1 lần, không dùng các dầu đã qua chế biến (ở nhiệt độ cao dầu thực vật dễ bị hydro hoá tạo ra chất béo chuyển hoá).
- Chất béo động vật: Nên chọn các loại dầu, mỡ từ cá, đặc biệt từ một số loại cá như cá trích, cá mòi, cá hồi... Chất béo động vật cũng chỉ nên sử dụng một lần mà không nên sử dụng lại (ở nhiệt độ cao chất béo bị oxy hoá mạnh sinh ra các gốc tự do).
- Hàng ngày việc chúng ta sử dụng các loại hạt, rau có dầu và việc sử dụng dầu mỡ để chế biến thức ăn đã cơ bản cung cấp
cho cơ thể lượng chất béo đủ so với nhu cầu. Không nên lạm dụng các thức ăn chứa nhiều chất béo (nướng, quay, chiến rãn, xào, tẩm dầu, chao dầu hay các chế phẩm chứa chất béo từ sữa) để hạn chế nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch.
- Calo từ chất béo trong ngày nên duy trì khoảng 20% so với tổng calo cung cấp cho cơ thể, không nên vượt quá 30%.
- Nên sử dụng bổ sung omega 3 hàng ngày bằng các sản phẩm giàu omega 3 trong các bữa ăn, để tăng cường sức khoẻ, giảm mỡ máu, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tot (HDL).