Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Health Coach Nguyễn Đức Bình giám đốc công ty viện dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe

Để giảm được cân và kiểm soát cân nặng chúng ta cần phải kiểm soát được calo. Vậy làm thế nào để chúng ta tính được Calo để giảm cân chính xác nhận các bạn hãy cùng xem bài viết chia sẻ này để nhận được thông tin hữu ích nhất

Calo là gì?

Mọi hoạt động sống của cơ thể đều cần năng lượng. Mức nǎng lượng cơ thể tiêu hao được đo bằng calo. Như vậy calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể chúng ta tiêu hao hàng ngày.

Cân bàng calo là gì?

- Cơ thể chúng ta tiêu thu calo cho các muc dích sau:
+Dê duy trì mọi hoạt động sống của cơ thể trong trường hợpchúng ta nghỉ ngơi hoàn toàn, mức năng lượng này đượcgọi là chuyển hoá cơ bản (CHCB).
+ Dê duy trì các hoạt động về thể chất và tinh thần (vận độngluyện tập, lao động, suy nghĩ...): Tuỳ theo mức độ hoợđộng mà lượng calo này ở các mức khác nhau.
+ Dê tiêu hoá, xu ly thúc an mà chúng ta ǎn vào.
- Mỗi nguời chúng ta cần một múc năng luợng khác nhau tuthuộc vào cân nặng, giới tính, nghề nghiệp, công việc...
-Chúng ta lay nǎng luong (calo) tù thúc an và nuóc uongTrong truòng hop chúng ta tam thời không cung cấp nănglượng từ thúc ǎn thì cơ thể sẽ lấy năng lượng dự trữ từ gan, covà to chúc mõ.
-Néu calo cung cấp = calo tiêu thụ => bạn đạt được cân bằngcalo => cân nặng của bạn sẽ được ổn định.

- Nếu calo cung cấp > calo bạn tiêu thụ => cơ thể bạn sẽ thừa calo, lượng calo thừa sẽ tích luỹ ở dạng dự trữ (chủ yếu là mỡ )=> làm bạn tǎng cân, béo phì. Cứ khoảng 7000 kcal thừa sētích thêm 1 kg mỡ. 

- Nếu calo cung cấp < calo tiêu thụ => cơ thể bạn sẽ thiếu calo=> buộc phải lấy calo dự trữ (từ mỡ...) => Bạn sẽ giảm lượng mỡ thừa và giảm cân.

Để giảm được cân chúng ta cần kiểm soát calo chứ không phải cắt giảm thức ăn hay bỏ bữa trong giảm cân và chăm sóc sức khỏe

1. Tính năng lượng chuyển hóa cơ bản (CHCB)

Chuyển hoá cơ bản (CHCB): Nếu bạn có các thiết bị đo calo bạn có thể lấy kết quả CHCB từ thiết bị đó. Nếu bạn không có thết bị đo calo ban có the tính CHCB theo một số công thức giản sau:
Cách 1:CHCB=1 (hoǎc 0,9) x cân nặng (kg) x 24 (giờ)
Trong đó: 1 đối với nam và 0,9 đối với nữ. 
Cách 2: 
CHCB=66,5+(13,8xW) + (5 x H - 6,75 xA x H - 6,75 x A) đối với nam 
CHCB=66,5+(9,56xW)+(1,85 xH-4,68x 5xH-4,68 x A ) Đ đối với nữ
Trong dó: A là tuổi tính theo năm; H là chiều cao tính theo cm; W là cân nặng tính theo kg.
Kết quả giữa thiết bị đo và các công thức tính có thể có sự sai lệch, nếu kết quả không sai lệch nhau nhiều thì không dáng ngai bởi vì việc tính toán CHCB chi là tương đối, ngay ca điều kiện lúc bạn tính toán cũng đã là tương đối.

2.Tính calo dành cho hoạt động

Tính calories dành cho hoat động: Sau khi dā tính được CHCB, bạn có thể tính toán mức năng luọng dành cho hoạt động theo đặc điểm hoạt động như sau:
  • Lao động tīnh tại (vǎn phòng): 20% x  CHCB 
  • Lao động nhẹ: 30% x CHCB
  • Lao dông trung bình:40% x  CHCB
  • Lao dong nǎng:50% x CHCB
Viêc xác định tính chất lao động, hoạt động cũng có tính tương đối. Phụ nữ cũng tính chất lao động nhu vậy nhưng chúng ta có thể tính toán mức tiêu thụ calories dành cho hoạt động thấp hơn khoảng 5% so với nam giới.

3.Cách tính calories dành cho xử lý thức ăn

Tính calories dành cho xử lý thức ăn: Tuỳ theo tính chất thứcăn và cách ăn của từng người mà lượng calories dành cho xử lý thức ăn của cơ thể chiếm khoảng 5-10% CHCB.

4.Tổng Calo trong ngày

Kết luận: Vậy tổng Calo tiêu thụ trong ngày sẽ =(1) + (2) + (3)  = CHCB + Calo cho hoạt động + Calo dành cho xử lý thức ăn

Để bạn dễ hiểu hơn tôi có 1 ví dụ sau

Một nam giới 75kg làm công nhân thì năng lượng tiêu hao thực tế trong ngày sẽ tính như sau:

  1. CHCB sẽ là: CHCB=1x75x24=1800 kcal.
  2. Năng lượng cho hạt động: Lao động trung bình=40% tức 40% x 1800 = 720 kclo
  3. Năng lượng để xử lý thức ǎn = 10%thúc ǎn =10%CHCB=180 kcal
  4. Vây tổng năng lượng tiêu hao của người đàn ông đó sẽ là : 1800 + 720 + 180 = 2700kcalo

5. Cách tính thâm hụt Calo để giảm cân

  • Từ lượng calories tiêu hao thực tế đã tính được, bạn sẽ xác định mức calories “lý tưởng” để giảm cân: 
  • Tuỳ theo cân nặng củabạn, tuỳ theo tốc độ giảm cân, số cân bạn muốn giảm mà bạn có thể cắt giảm đi từ 300 - 500 Kcal/ngày để đạt đượcchỉ số calories mong muốn. 
  • Ví dụ người đàn ông trên, chúng ta đã tính được calories tiêu thụ thực tế là 2700 kcal, bây giờ người đó muốn giảm cân nên ta sẽ cắt đi mỗi ngày 500 kcalchẳng hạn, vậy chỉ số calories “lý tưởng” của người đó sẽ là:2700 - 500 = 2.200 kcal. Bạn có thể cắt giảm calories từng đợt nhưng nên giảm từ từ tránh giảm đột ngột sẽ làm cơ thể khó thích nghi gây nên cảm giác mệt mỏi
  • Lượng calories tối đa cắt giảm một lẩn cũng chỉ nên khoảng 500 kcal/ngày. Lưu ý mức calories sau khi đã cắt giảm vẫn phải đủ lớn để bạn duy trì CHCB và các hoạt động, không nên cắt giảm calories một cách cực đoan. Thông thường người tiêu thụ calories thấp nhất thì vẫn nên duy trì lượng calories tối thiểu là 1000 kcal/ngày, tránh cắt giảm calories xuống dưới 1000 kcal/ngày.